Löpning och Stefan Holm

Löpning: 2,5 km

Stefan Holm värmer upp lite...

Snatch och ny get-up

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/11+10/10+10/10+10/5+5/5+4/-

Total: 110 reps, 2.640 kg; 5:00 min

Stretch

Bytte efter 5 reps vid tionde bytet, fick för mig av någon anledning att jag hade gjort 100. Tur att man filmade, hjärnan har bättre koll när jag sover... 110 har jag gjort förut, nu är det dags för PR snart.

CrossFit Games 2011 som är nu i helgen går att se Live här.

Här har vi en TGU-variant...

19 pull-ups och klassiska back squat

Pull-ups, to throat: 3, [1] x 3, 19 (PR), 8+2, 5+2, 4+2
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: [1] x 10
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 45 kg: 10
Back squat, 65kg: 6
Back squat, 85kg: 4
Back squat, 100kg: 1
Front squat, 2x28 kg: [5] x 3

Pull-ups - en kvar till 20. Back squat har jag inte gjort på 4-5 år förutom någon enstaka gång, definitivt inte på 100 kg vad jag kan minnas. Förr hade jag ett PR på 150 kg vill jag minnas, men det var då det. Kändes stabilt!

Back squat - 100 kg

What is a bar-athlete - part 2:

Marklyft, pressar och film om snatch

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)
Press, 16 kg: 5/5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1] x 5

Double press, 2x28 kg: [1] x 3
Stretch

Robert Nilsson kom vägen om lokalen i helgen och nämnde ett marklyftsprogram där man lyfte med en viss procent av sitt RM (maxlyft) och ökade progressivt enligt en specifik cykel, men bara en repetition per set och därmed ganska tungt. Blev lite inspirerad av detta och gick upp till 140 kg och körde tio set med två minuter vila mellan varje. Kändes riktigt bra, de sista lyften kändes nästan som maxlyft!

En bra instruktionsfilm om kettlebell snatch.

VO2-max och gymparty

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to throat: [1] x 3, 15, 10

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min

Stretch

Kunde nog fortsatt en stund till men fick slåss mot taskig motivation redan i första setet så jag la av vid 20.

Vad vi tycker om västerländsk gymträning vet vi men här tycker jag ändå att man kombinerat en dålig sak med en bra...

Löpning och parkour

Pull-ups, to throat: [3] x 3, [10] x 3

Running, VFF: 2,5 km

Talangfull ung parkourare!

Snatchtest och slackline

Indian club drills: #1-5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+11/10

Total: 101 reps, 2.440 kg; 5:00 min

Stretch

Snatchtestet är lika jobbigt idag som det var för två år sen, luftfuktigheten var idag dessutom riktigt högt. Men nu är jag uppe i det acceptabla i alla fall, alltid nåt.

Slackline på nya nivåer...

Hitler om CrossFit

Pull-ups, to throat: [3] x 3, 16, 11, 10+2, 10+2
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 3
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 5
Front squat, 2x28 kg: 5, 5

Klippet nedan har man mixat hundratals gånger, denna gång rätt kul faktiskt...

Nytt PR i pull-ups och Bar Athletes

Pull-up, to throat: [3] x 3, 18, 9+2, 5+2, 5+3
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [3] x 3
Press, 20 kg: 5, 10
Press, 24 kg: [5] x 5
Stretch

Nytt PR i pull-ups - 18. Tjugo är inte långt borta och är ju lite av en magisk gräns. Plustecknen i serien ovan innebär assistans i de sista repsen - mjölksyra!

What is a bar athlete? av Calisthenic Kingz. Om inte han gör en one-arm hand stand push-up, vem gör det då?

VO2-max

Indian club drills: #1-5

Pull-up, to throat: [3] x 3, 16

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 24

Total: 192 reps, 3.840 kg; 12:00 min

Stretch

Ökade på fyra set. Jobbigt men ingen sån där vägg som jag så ofta sprang in i förut. Svettigt.

Det finns inget träningsmetod mig veterligt där man progressivt kan träna upp sin syreupptagningsförmåga så metodiskt, strukturerat och nära sitt VO2-max som med Kenneth Jay's VO2max-protokoll. Visst, du kan springa på ett löpband med koll på exakt hastighet och distans eller cykla på en motionscykel, men här kan du stå hemma i ditt kök, ute i trädgården eller ute på Väderöarna i solnedgången - det enda du behöver är en kettlebell och en timer som piper var 15:e sekund. Du märker direkt när du tappar farten och inte når din förvalda kadens/frekvens och du vet exakt hur många set du klarade sist som du kan utmana dig med. När du klarar 40 minuter ökar du kadensen och när inte kadensen går att öka mer byter du upp dig till en tyngre kettlebells och börjar om. Det krävs en väl inarbetad hardstyle-snatch, i alla fall om du skall göra 8 snatchar var 15:e sekund, men det är bara att lära sig!

Senaste i raden innovationer för att underlätta livet för den moderna människan blev jag varse om häromdan på det lokala Hemköpet. Tydligen är det jobbigt att bära de röda små korgarna så man har nu införskaffat en större svart dito med hjul i botten som man istället kan dra efter sig. Veklingar.

Tjejen med skillen, men lite tur, va?

Kettlebell Muscle - reflektioner

Jag lovade ju att skriva lite om mina erfarenheter med Kettlebell Muscle av Geoff Neupert och det kommer här. Så värst lite blev det kanske inte.

Kettlebell Muscle av Geoff Neupert

För er som inte läser här i vanliga fall vill jag först nämna att jag hade vissa problem med programmet i början. Framför allt fick jag en fruktansvärd mjölksyra i axlarna men också min smått haltande och problematiska kondition fick jobba lite väl mycket. Jag hade kunnat gå ned en storlek på kloten - från 20 kg till 16 - men det blev då ingen utmaning, speciellt inte i front squat där jag senaste tiden hade använt dubbla 28:or. Geoff Neupert skriver dessutom att man skall använda de kettlebells som man kan pressa tio gånger och det kunde jag. Av den andledningen gjorde jag en slags nedskalning efter några veckor utan att för den delan minska på densiteten (kg/min) genom att dela av varje set och lägga in hälften av vilan där. Detta vara mumma för både axlar och kondition, men utan att det blev för enkelt.

Modifieringen såg ut så här:

Vecka 1-6

Medium: ½ vilan mellan DSN och DMP

Light: Ingen modifiering, vila enligt Kettlebell Muscle

Heavy: ½ vilan mellan DMP och FSQ

Vecka 7-12

Medium: ½ vilan mellan DCL+DMP och DSN

Light: Ingen modifiering, vila enligt Kettlebell Muscle

Heavy: ½ vilan mellan DMP och DCL+DPP

Jag vägde 84-85 kg innan jag började med programmet och jag väger fortfarande 84-85 kg. Jag hade inga förväntningar och gå upp något märkbart i muskelmassa men jag tänker inte gå in så mycket på det då jag i ärlighetens namn inte följde programmet till punkt och pricka. Generellt gäller dock att programmet, även med min modifiering, tränar alla stora muskelgrupper med kort vila vilket torde leda till en ökad mängd tillväxthormon och muskeltillväxt, i alla fall teoretiskt. Jag har å andra sidan inte mätt min fettprocent före och efter programmet så därför är det svårt att veta om någon muskeltilväxt, men det var ju heller inte det egentliga syftet när jag körde igång med Kettlebell Muscle, titeln till trots. Men det vore ju konstigt om inte programmet ledde till ett par gram muskeltillväxt i axlarna åtminstone!

Först några allmänna iakttagelser om Kettlebell Muscle, sedan lite fördelar om min modifierade version.

Kettlebell Muscle - allmänt

• Snabbt och enkelt upplägg. Man tränar tre gånger i veckan och ledig fyra, såtillvida man inte stoppar in löpning eller nåt annat. Geoff Neupert menar dock att man inte skall lägga in annan träning, möjligtvis bara aktiv vila.
• Man lär sig respektera vilodagar! Passen går relativt fort, allt mellan 10 och 20 minuter. Man vet vad som väntar en varje vecka och det enda man behöver oroa sig för är ångesten som tonar upp sig inför den tunga dagen en gång i veckan.
• Programmet tränar verkligen hela kroppen ett par gånger i veckan - ben, höft, core och mer eller mindre hela överkroppen. Stort fokus på axlar då man rakt igenom passen håller i två tunga klot (se vilka övningar programmet innehåller). Jag kände mig ovanligt fräsch i kroppen under veckorna fastän jag körde ett ganska hårt program. Fokus på hela kroppen flera gånger i veckan samt vilodagar kan ha bidragit till detta.
• I och med att man använder hela kroppen i alla complex (set) krävs det att stora mängder syre transporteras till musklerna vilket gör programmet mycket konditionskrävande stundtals.
• Så länge inte syreupptagningsförmågan hindrar en kan man använda relativt tunga kettlebells vilket givetvis tränar styrkan, och som jag skrev ovan tränar man alla stora muskelgrupper med kort vila vilket teoretiskt leder till en ökad mängd tillväxthormon samt muskeltillväxt.
• Samma vikter används i alla övningar vilket inte alltid känns helt balanserat, framför allt i front squat där jag är mycket starkare i än i press och snatch till exempel. Förvisso har man lagt in dubbel squatvolym i den tunga dagen men ändå känns det som en befrielse när squaten kommer vilket skvallrar om att det är lite för lätta vikter i front squat. Det hade varit intressant att modifiera om programmet där man körde med tyngre vikter i squat, clean och swing men lättare i press och snatch.
• Följande skillnader noterades efter programmet:
  - Tappade generellt i unilaterala lyft som enarms-press, clean och snatch.
  - Grepputhållighet försvagat.
  - Ökade i tunga bilaterala (dubbla) lyft - press, snatch och clean men behöll formen i front squat. Dessa skillnader är egentligen inga konstiga resultat, om man kör bilaterala lyft under en längre tid så bör man tappa lite i de unilaterala lyften. Denna styrka kommer dock troligtvis snabbt tillbaka.
  - Lättare att hålla hög kadens i VO2-max vilket troligtvis beror på höften har ökat sin styrka och explosiva förmåga genom dubbelsnatchen.
  - Något försvagad i marklyft men kom snabbt tillbaka och gjorde sedan nytt PR.
  
  - Överlag har jag blivit stabilare eller starkare i ett helkroppsperspektiv. Om det är nerv-systemet som har fintrimmats eller muskler som lagts på kan jag inte uttala mig om även om jag tror mest på det förstnämnda.
• Ett hårt strukturerat upplägg som Kettlebell Muscle lämnar inget till övers vad det gäller rådande dagsform. Visst, man kan skjuta upp det en dag om man känner sig hängig men man bör vara duktigt disciplinerad att följa schemat om man skall komma igenom hela på tre månader, vilket kan vara mentalt tufft vissa dagar.
• Detta är verkligen inget program för nybörjare! Man bör vara väl bevandrad i tekniken med dubbla kettlebells och vara på det klara med att man lätt tappar teknikutförandet när man blir andfådd och trött. Man måste klara av att köra igenom passen utan att tappa anspänning, säcka ihop i rackposition eller tappa explosivitet i swingen. Man måste också vara uppmärksam på att kanske byta benens position i de olika övningarna och vara noga med fotvinkeln, vilket är lätt hänt att glömma av ibland. Jag filmade mig några gånger och upptäckte till exempel att jag inte låste ut höger arm ordentligt i snatchen (se filmen nedan). Det är lätt att slarva när man blir trött.
• Programmet kan med fördel köras av alla som har tränat med dubbla kettlebells ett tag men framför allt skulle jag rekommendera det för kampsportsutövare som till exempel MMA och liknande vilka behöver träna upp sin styrka, uthållighet och kondition under komplexa former där alla kroppens muskler arbetar samtidigt i hög anspänning.
• Jag misstänker att konditionen lätt hindrar en utövares egentliga styrkekapacitet och jag tror att en bättre balans mellan intensitet och vila hade varit att föredra, men det bygger naturligtvis helt och håller på mina egna erfarenheter och framför allt personliga förutsättningar. Mer om detta nedan.

Kettlebell Muscle - modifierat program (se upplägg ovan)

• Genom att dela upp vilan fick jag en bättre balans mellan uthållighet och styrka. Densiteten var fortfarande densamma - lyfta kilon per minut - men intensiteten planades ut något.
• Mjölksyran i axlarna minskade. Att inte kunna utföra front squat för att axlarna skriker efter vila blir lite fel, anser i alla fall jag.
• Genom att mjölksyran minskade kunde jag dessutom använda min styrkepotential bättre vilket torde leda till bättre muskeltillväxt om det är målet.
• Genom modifieringen kan man använda något tyngre klot än i originalutförandet. Bra både för dem som känner att de ligger mellan två vikter eller för dem som vill köra programmet ytterligare en gång men inte fixar att gå upp från till exempel 20 till 24 kg.
• Det är lättare att behålla en intakt teknik när man håller en jämnare intensitet och inte slår in i VO2max-väggen i varje set. Att ha en genomgående bra och riktig teknik minskar skaderisken.
• Fortfarande var programmet stundtals mycket tufft och utmanande många gånger och jag kan lugnt erkänna att jag är glad att det är över. För denna gång!

Summa summarum: Metoden att under tre månader träna med dubbla kettlebells tre gånger i veckan enligt ett fast progressiv program som Kettlebell Muscle gav ett positivt intryck och en del mersmak. Det är dock individuellt hur man kan följa ett färdigpackat program, alla har vi olika preferenser och förutsättningar och man skall därför inte vara rädd för att ändra om programmet om det inte passar en helt och hållet, men då utan att tumma på den höga intensiteten och antal övningar!

Nedan en helt oredigerad film av två complex Kettlebell Muscle på den lätta dagen (midsommarafton!). Att filma är bra, här upptäckte jag att jag inte låste ut högersnatchen ordentligt. Skam och vanära på mig!

Milen i Skatås

Running, VFF: 10 km

Första gången jag testade på milen med FiveFingers. Efter förra söndagens 8-9 km hade jag träningsvärk i vaderna fram till igår men tyckte de kändes okej idag. Vaderna började dock kännas redan efter ett par hundra meter. Joggade väldigt lugnt men det var mest ett riktigt segt pass, nedför gick det knappt alls. Inga mer löppass över 5 km på ett tag, dagen gav verkligen ingen mersmak.

Här har vi lite plyometriska armhävningar att bita i...

Snatchtest!

Indian club drills: #1-5

Pull-up, to throat: [3] x 3, 15

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/11+10/10+10/10+10/10+6/-

Total: 87 reps, 2.880 kg; 5:00 min

Stretch

Tog det mycket lugnt i början och målet var 80 reps. Andningen funkade fint men greppet sög ordentligt. Det gick förvånansvärt bra efter omständigheterna, har ju inte gjort snatchtestet sedan förberedelserna inför RKC II i augusti förra året.

I juni genomfördes en RKC-certifieringen i Italien i en mycket trevlig atmosfär verkade det som!

PR i marklyft och front squat

Indian club drills: #1-5

Deadlift, 60 kg: 10

Deadlift, 100 kg: 5

Deadlift, 130 kg: 1

Deadlift, 145 kg: 1

Deadlift, 155 kg: 1

Deadlift, 160 kg: 1 (PR)

Front squat, 2x20 kg: 10

Front squat, 2x24 kg: 5, 5

Front squat, 2x28 kg: 5, 5

Front squat, 2x32 kg: 3

Front squat, 2x36 kg: 1, 1 (PR)

Kände att jag var i bra form även idag så jag planerade för ett PR i marklyft (post diskbråck) och det gick bra. Vid 170 kg lyfter jag min dubbla kroppsvikt och det hade varit gött att nå.

Har heller aldrig cleanat och squatat dubbla 36:or vilket jag också vågade mig på idag. Skulle säkert ha klarat att squata 2x36 tidigare men problemet har varit att lyckas med dubbelcleanen men som nu kändes lite stabilare efter Kettlebell Muscle.

Inget går upp emot att lyfta tungt och göra PR, så är det bara.

Marklyft, 160 kg.

Front squat, 2x36 kg.

En käck rör-dig-naturligt-i-naturen-film:

Marklyft och pressar...

Indian club drills: #1-5

Pull-up: [3] x 3, 14

Deadlift, 60 kg: 10

Deadlift, 100 kg: 5

Deadlift, 120 kg: 3

Deadlift, 130 kg: 1

Deadlift, 140 kg: 1

Deadlift, 150 kg: 1

Press, 14 kg: 10/10

Press, 24 kg: 3/3, 5/5

Press, 28 kg: 1/1

Press, 32 kg: 1/1

Press, double, 2x24 kg: 3/3

Press, double, 2x28 kg: 1/1

Kände mig i form och ville testa presstyrkan lite. 32 kg var på håret, dubbla 28 gick rätt bra.

Får nästan svindel när jag ser detta...

Pull-ups, VO2-max och extremsporter

Indian club drills: #1-5

Pull-up, to throat: [3] x 3, 15

VO2-maxSnatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min

Stretch

Då var det dags med VO2-max igen, skönt at slippa ett tag faktiskt. Tidigare i våras gick det traggligt och jag rörde mig mest kring 20 set (10 minuter), någon gång 32 set. Det skulle därför bli intressant om det var någon skillnad nu efter astmamediciner och Kettlebell Muscle.

Och det var skillnad. Framför allt styrkan att hålla kadensen vilket troligen kommer av dubbelsnatchen. Det var också länge sen jag gick in i väggen under högintensiv träning och det gjorde jag inte i dag heller, det beror med all säkerhet på astmamedicinen. Rätt nöjd med passet, det kunde varit mycket värre. Det återstår om jag denna gång kan gå vidare över 20 minuter. Observera att densiteten ligger på 320 kg/min, ungefär som när jag körde Kettlebell Muscle.

Schyst film om diverse extremsporter:

Best of Ekstremsportveko 2011 from Ingrid Spildo Film on Vimeo.

Löpning i Änggården

Running, VFF: 8-9 km

Bestämde mig att från början springa långsamt men lite längre. Tog en annan väg i Änggården än den jag brukar, en riktigt vacker skogsrunda. Behagligare när man tar det lugnt även om bena känns som bly nu efteråt.

Den politiska journalisten Keith Olbermann blev lite för ivrig när han började springa med FiveFingers, vilket ger en liten varningssignal om vad som kan hända om man är ovan och oförsiktig.

Tungt, The End och trädträning

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 9 - Day 3 (heavy)

5 sets of (with 2x20 kg):

• Front squat x 5
• Double snatch x 5
• Double press x 5
  (75 s. rest)
• Double clean & push press x 5
• Front squat x 5
  (75 s. rest)

Volume: 6.000 kg in 19.30 min.

Density: 308 kg/min (315, 327, 333, 373, 393, 339, 320, 343, 356)

Stretch

Var fruktansvärt omotiverad idag. Kan bli ganska dålig dagen efter vissa rödvin och en sån dag var det idag. Brukar ändå komma igång ganska snabbt när jag väl börjar men idag var det hemskt motigt, riktigt hemskt. Låg utslagen på golvet efteråt, svimfärdig.

Men nu är Kettlebell Muscle över för denna gång. Jag skall skriva en kort resumé om mina tankar kring konceptet nästa vecka. På måndag påbörjar jag ett schema som mest kretsar kring de tre lyften i The Tactical Strength Challenge (ny post!):

Måndag: Vila

Tisdag: Pull-up, Snatch (VO2-max)

Onsdag: Pull-up, Marklyft

Torsdag: Vila

Fredag: Marklyft, Squat

Lördag: Pull-up, Snatch-test

Söndag: Press, Löpning

Intressant sätt att nyttja ett träd...

Marklyft, pull-ups och biceps med kroppsvikt

Deadlift, 100 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [3] x 2
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Pull-up, to throat: [3] x 3, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Stretch

Jahapp, inte så mycket att snacka om egentligen.

Bygg biceps med kroppsvikten!

Light och Fonooni om clean

Warm-up, mixed: 2x16 & 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 9 - Day 2 (Light)

6 sets of (with 2x20 kg & 90 sec. rest):

• High pull x 5
• Snatch x 5
• See-saw press x 5

Volume: 3.600 kg in 11.30 min
Density: 313 kg/min (300, 327, 323, 351, 363, 306, 330, 327, 319, 339)

Stretch

Gick bättre än förra veckans lätta dag, höll ett ganska snabbt tempo.

Det hartydligen tagit en stund att ladda min bloggs förstasida under en period. Förvisso beror detta på att så många poster ligger uppe på förstasidan men nu verkar det fungera bra igen. Säg gärna till om den tar för lång tid att ladda eller kraschar webbläsaren så skall jag se om jag kan åtgärda det!

Neghar Fonooni snackar clean:

Back squat, deadlift och pull-up

Back squat, 60 kg: [5] x 3

Deadlift, 60: 5

Deadlift, 100: [5] x 3

Deadlift, 120: [1] x 2

Pull-up, to throat: [3] x 3, 15, 10, 10

Lätt mellandagsträning, mest för att jag inte hade annat för mig. Back squat var ett tag sen, därför lätt vikt.

Lite sanslös breakdance:

Medium och fukt

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 9 - Day 1 (Medium)

5 sets of: (with 2x20 kg)

• Double high pull x 5
• Double clean & press x 5
  (60 s. rest)
• Double snatch x 5
  
• Front squat x 5
  (60 s. rest)

Volume: 5.000 kg in 14:20 min

Density: 349 kg/min (364, 346, 353, 350, 304, 296, 298, 287, 334, 291, 295)

Stretch

Hejdlöst svettigt men det gick rätt bra ändå.

Sista veckan med Kettlebell Muscle. På grund av min långsamma start har jag pysslat och knåpat med detta protokoll i tre månader och jag behöver komma igång med vanlig snatch med mera. Jag skall skriva lite sammanfattande tankar om Kettlebell Muscle i slutet av veckan, det blir nog både ris och ros om jag känner mig själv rätt.

Vi har gjort lite uppdateringar på TSC-sidan om nu någon har missa det.

Dagens ordspråk:

‎"De som tror att de inte har tid för fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom." (Edward Stanley)

Riktigt coolt gym...

Gravity Boots

Tactical pull-ups, to throat: 1, 2, 3, 3, 17 (PR)

Running, VFF: ca 2,5 km

Sprang på allt vad jag kunde från början och minskade slingan med ytterligare 40 sekunder. Fick nästan kramp i vänstervaden efteråt men det släppte snabbt.

Har ganska planlöst körde lite pull-ups då och då sista veckorna men från och med nu skall jag dokumentera det här också. Mitt mål är att göra så många som möjligt under ett set inför TSC så det är bara att försöka köra så många som möjligt varje gång. Har ökat från 10 till 17 på 2-3 veckor så taktiken funkar bra hittills!

93-94 satt jag och tittade i en postorderkatalog och där fanns det något som hette Gravity Boots - pjäxor med en krok på varje sko så att man kunde hänga upp och ned. Gravity Boots slog igenom i USA på 80-talet och blev snabbt populärt (se t.ex. på den här underbara trailern för American Gigolo från 1980, 1:05 min in i filmen). Jag blev sjukt sugen och köpte ett par. Jag använde dem lite till och från men glömde så småningom av dem. När vi många år senare våren 2010 hade vår första HKC tog Dennis Frisch upp ett par Gravity Boots och hoppade upp i pullup-räcket likt en större fladdermus. Detta gjorde att jag plockade fram mina gamla Gravity Boots igen och har använt dem lite från och till på gymmet sedan dess.

Inköpta på tidigt 90-tal.

Att försöka nå stången kan vara jobbigt i början.

När vi var i USA och certifierade oss för CICS talade även Brett Jones en hel del om nyttan med Gravity Boots - hållning, rygg och core men även känslan att hänga upp och ned. Bara att försöka höva sig upp är en riktig bra träning för hela core-muskulaturen. Vi tyckte det hela var så intressant att vi från och med idag säljer Teeter Gravity Boots på Kettlebell Center. Teeter Gravity Boots är en mycket bättre sko än den jag köpte för snart 20 år sen, framförallt sitter den mycket säkrare runt ankeln/vaden. En stbil men avtagbar ögla följer med som man kan greppa tag i om man inte orkar att häva sig upp till stången, mycket bra!

Teeter Gravity Boots anno 2011.

De fasta "öglorna" går lättare att nå...

Så att man sedan kan nå stången utan hjälp av någon annan.

Nedan två filmer visar lite vad det finns för möjligheter med Gravity Boots:

Tungt and Triple Clap Push-up

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 8 - Day 3 (heavy)

4 sets of (with 2x20 kg):

• Front squat x 5
• Double snatch x 5
• Double press x 5
  (75 s. rest)
• Double clean & push press x 5
• Front squat x 5
  (75 s. rest)

Volume: 4.800 kg in 15.15 min.

Density: 315 kg/min (327, 333, 373, 393, 339, 320, 343, 356)

Stretch

Fuktigt, svettigt.

Ross Enamait visar hur du lyckas med en trippelklapp-armhävning:

Kettlebell Ballistics for CrossFit Athletes

I måndags hade vi ett litet CrossFit-party på Kettlebell Center. Både jag och Fredrik har funderat ganska länge på att göra något gemensamt med CrossFit Gothenburg ur ett RKC-perspektiv. Vi tränade där själva ett tag när det var nystartat 2009-2010 och tycker att träningsformen CrossFit är mycket utmanande och intressant. Jag hade i och för sig några nära-döden-upplevelser och minns fortfarande med smärta hur jag kände mig efter Julgrisen, men minnena är ändå mycket positiva! :)

Vi tycker båda att det är lite synd att det blivit en gränslinje mellan dessa två träningsdiscipliner/-metoder, åtminstone i USA, när det finns så många likheter och gemensamma nämnare - styrka, intensitet, rörlighet och helkroppsperspektiv för att nämna några. Vi tror därför att CrossFit skulle kunna ha nytta av vårt fokus av en explosiv höft i ballistiska grundövningar som swing och snatch. Samtidigt har vi troligen en hel del som vi kan lära oss av CrossFit.

Vi satte därför ihop en specialworkshop till vana CrossFits-instruktörer. Vi förutsatte att man redan hade god kännedom om rätt lyftteknik och timing att swinga en kettlebell därför blev det lite mindre tid än vanligt på vissa delar som marklyft och buktryck etc. Det blev totalt en två-timmars workshop som mer eller mindre fokuserade på de båda ballistiska övningarna - swing och snatch.

Det hela fungerade faktiskt jättebra. Sju killar och tre tjejer svettade ner vår matta ordentligt. Som vi misstänkte gick det snabbt och lätt att lära ut RKC-swingen till dem och efter de två timmarna kunde vi inte låta bli att köra en WOD - Cindy Goes Ballistic; 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 swings i 20 minuter. Några valde att köra snatch istället för swing. Blev mycket imponerad av deras envetna kamp och kämparanda, riktigt bra jobbat av alla!

Jag blev nästan lite sugen att joina dem på en WOD nån dag...

Det senaste är att göra små eventfilmer, här kommer en från i måndags: