Maghjulet, del 2

Den fjärde november skrev jag om mitt mål med maghjulet och det går faktiskt framåt. Och när man sett RossTrainingsfilmen i ämnet inser man också att det finns vidare mål efter att lyckas med stående maghjul!

Nåväl, använder ju trissa som motvikt (kolla filmen i mitt inlägg ovan) och där har jag inte många plattor kvar. Var därför bara tvungen att göra ett försök utan motvikt, helt fritt. Kameran var förståss med.

Några månader till, eller vad tror ni?

FiveFingers

Jag köpte i augusti ett par FiveFingers som har till syfte att låta foten springa mer eller mindre barfota. Detta för att stimulera fotens alla muskler och låta framfoten ta upp en större del av nedslaget istället för häl och knä.

Jag fick otroligt ont i vaderna första gångerna jag var ute och sprang med dem, framför allt i soleus-muskeln som förmodligen beror på att vaderna aldrig har arbetat på detta sättet förut. Jag fick ändra taktik och börja vänja vader och fötter långsamt. Därför har jag under hösten och vintern före varje gympass värmt upp 5 minuter på löpbandet. Jag filmade hur det såg ut i oktober (första filmen nedan) och har nu filmat igen (andra filmen).

Så här såg det ut för nästan fyra månader sen. Notera att höger fot/ben drar upp högre än vänster vid bakre 'uppspark', förmodligen på grund av att vänster vad inte riktigt hinner med eller klarar av att skjuta ifrån ordentligt på grund av nervskadan 2007. 160 steg per minut.

Och så här ser det ut idag. Den första halvminuten springer jag på samma hastighet som i första filmen (8 km/h), sedan höjer jag med 25 % (till 10 km/h) för att de sista 15 sekunderna höja ytterligare med 10 % (till 11 km/h). Notera här hur fötterna/bena drar upp ungefär lika högt vid bakre 'uppspark', vaden har helt klart och synligt börjat fungera som den ska. Nu 168 steg per minut vid 8 km/h.

Att jag tar fler steg per minut nu är lite märkligt och innebär att jag tar kortare steg nu än då - såtillvida löpbandet går med exakt samma hastighet. Kanske kan vaden och benets rehabilitering påverka steglängden genom att det klarar av att arbeta snabbare?

Det känns naturligare och lättare att springa för varje vecka. Det skall bli kul till våren när man glatt skuttar omkring i Slottsskogens nyutsprugna gräs.

Modifierat VO2-max protokoll

Förra veckans VO2-övning med 16 kg var inte så underhållande. Anledningen till det är att jag inte fixar alltför långa konditionspass vilket jag beskrivit förut i mina duster med yoga och långsdistanslöpning m.m. Att jag skall stå och mata snatch upp till 40 minuter finns därför inte på kartan.

En uppmärksam läsare i Göteborg föreslog att vi tillfälligtvis skulle byta hans 20 kilos Eleiko-klot mot mitt 24 kg av samma märke så kunde jag prova på att köra VO2-maxen med 20 kg istället. Bra idé tyckte jag.

Var på gymmet både tisdag eftermiddag och onsdag morgon och nedan snatchpass gjorde jag igår (onsdag kväll) så det var inte läge att köra fullt ut men jag ville ändå prova på hur det kändes om jag helt sonika plockade in ett 20-klot istället för ett 16-klot i VO2-max protokollet. Inte så korrekt kanske, egentligen borde jag ju gjort ett nytt VO2-max test för 20 kg, men ibland måste man tänka utanför boxen. ;)

VO2-max: (modifierat)
Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 20

Totalt: 120 reps, 2400 kg på 10 min.

Sist gjorde jag 240 reps med 16 kg på 20 minuter med den totala volymen 3840 kg. För att jag skall uppnå samma volym med 20 kg - med samma protokoll - krävs att jag kör 32 set eller 16 minuter. Jag tror jag klarar det. Även om jag var flåsig så fanns det mer att ge, å andra sidan fanns det mer att ge sist också. Lite intressant att se hur volymen skiljer sig åt med olika vikt.

Jag skulle också kunna testa med 24 kg i samma protokoll men då blir nog problemet att 6 reps per 15 sekund blir lite för många reps och sänker jag detta blir det svårt att jämföra med 16 och 20 kg. Det blir 20 kg nästa vecka igen.

Plyometriska push-ups med medicinboll

David DeBrito (träningspartner och vän) visade mig för ett tag sedan en lite annorlunda pushup-övning som de brukar sysselsätta sig på MMA-träningen. Då jag inte hanterar övningen så värst vidare speciellt bra tyckte jag det var lika bra att han visade själv.

Man kan utföra den på två sätt. Den första filmen visar den enklare varianten, som är bra att börja med som nybörjare, och den andra filmen en mer dynamisk variation som är överkurs för mig men David hanterar den som en levande stålfjäder. En tunn dämpande matta är bra att ha som skonar handlederna något vid nedslag.


I denna variant befinner sig fötterna på samma ställe hela tiden....


....medan här förflyttar sig hela kroppen i sidled. Dynamik!

Funktionell bröstträning

Filmade idag ensidig bänkpress och enarms hantelpress. Den ensidiga bänkpressen handlar om att man endast hänger på vikter på ena sidan av stången. Den är en riktig utmaning där den motsatta handen (sidan utan viktplatta) får jobba i motsatt håll vilket får kropp och hjärnan att bli aningen förvirrad. Det känns minst sagt skumt och en viktplatta på 10 kg första gången räckte för mig. Idag lyckades jag pressa upp en 20 kg (utöver stångvikten).

Enarms hantelpress går lättare, förmodligen beroende på att man har hanteln närmare kroppen och därmed en mindre hävarm.

Tog även tillfälligt i akt att testa på vanlig dubbel hantelpress och fixade två repetioner på 42 kg , alltså min kroppsvikt som är 84 kg. Lite förvånande då jag varken kört tyngre bänkpress eller hantelpress på länge.


Ensidig bänkpress med 15-kilos viktplatta. Svårt, krävande och minst sagt darrigt. Bukmuskulatur får jobba hårt för att styra upp allt.


Enarms hantelpress, 37 kg. Förvånansvärt enkelt.


Vanlig dubbel hantelpress, 2 x 42 kg.

Snatchteknik och press

"Förkylningen" hade lagt sig under fredagen men tog sig en ny vända under natten till idag tydligen (sov elva timmar) så jag har känt mig lite risig även om det inte har varit någon direkt överdriven fara. Tog därför en två timmars långpromenad i duggregnet runt Slottsskogen och Majorna. Det gjorde susen för nu på kvällen dök plötsligt energin och motivationen upp från ingenstans - likt en mörk ljusskygg figur om natten. Bestämde mig dock för att inte köra alltför energikrävande övningar utan istället fokusera på teknik.

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 7/7, 7/7
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2

Press, 24 kg: 3/3, 4/4
Press+push press, 32 kg: fail+2/1+1, fail+2/1+2
Press, 24 kg: 10/10, 8/8

Hindu push-ups: 2 min

Har inte kommit mig för att köpa krita än, undrar varför. Fastän detta kände jag att tekniken med mer distinkta och explosiva höftrörelser har satt sig, förmodligen för att jag gått och funderat på saken hela veckan - kognition och kroppsrörelser påverkar faktiskt varandra.

Som sagt, fullt frisk är jag inte så jag fick ta det lite piano med högrepetitiv snatch. Körde 32-kilos snatch i köket denna gång och det är ju en framgång med tanke på sist.

Press med 32 kg med vänster närmar sig sitt fullbordande, inte långt kvar nu. Presstian med 24 kg var en överraskande bonus för dagen! Nytt PR.

Jag planlägger fortsatta turer med VO2-max i veckan, även om jag anser att det är djävulens påfund. Mer tänker jag inte avslöja.

Uppfinningsrikedomen kring ett bussdäck i filmen nedan. Är det inte fint när vi grabbar (i huvudsak grabbar kanske skall tilläggas) går in för våra intressen? Tänk om vi kunde lägga ned lika mycket energi och kraft på relationer med andra människor.... ;) . Störtskön film i vilket fall.

No cold

Taktiken att ha en översittarattityd mot en kommande förkylning verkar ha gett full utdelning. Idag har jag bara lite rester av svullen hals och näsan hyfsat fri från snor. Har dessvärre fullt upp idag så det blir ingen träning och det ser illa ut imorgon också. Hoppas bara inte förkylningen tar över igen.

En icke träningsrelaterad men mycket intressant video nedan, The Monty Hall Problem:

Gym

Vaknade med tjock hals i morse. När jag börjar bli sjuk brukar jag träna bort det. Det är sällan metoden fungerar men det är inte min stil att ligga hemma om jag inte har kraftig feber. Tog därför ett besök på gymmet och körde ben. Testade bl.a front squat med stång på 60 kg vilket jag inte har gjort på flera år (pga diskbråcket). Front squat påfrestar inte lika mycket i ländryggen som vanliga squats där man har stången på ryggen och därför passar den bättre för tillfället.

Körde också ensidig bänkpress och ensidig hantelpress som är två spännande bröstövningar. Lyckades pressa tre gånger med 37 kg med hantelpressen vilket förvånade mig. Skall ta och filma dessa övningar någon dag.

Sprint och push-ups

Armhävningar och sprint.

Push-ups: 40, 20, 10, 10, 10, 10 (100)

Sprint 8: 20/90 (beskrivning)

40 push-ups idag. Ökar vi 10 reps varje vecka så blir det bra volymer fram till hösten. ;)

Mike Stehle på Jersey Kettlebell har en underhållande blogg med sköna filmer. Här har han spelat in sina döttrar när de leker omkring i trängslokalen. Det skall börjas i tid!

Nu skall vi prata känslor - och snatch

Ärligt talat, helt fräck känner man sig inte när man skall ned till 16 kg igen och köra snatch. Men för att citera en yoga-lärare: "Det är som det är." Dessutom känner jag mig allmänt bitter idag och inbillar mig därför att den lutheranska vägen att avsluta dagen blir helt jättestrålande; pinas under vomax-former med mesvikter. Skall jag förnedras efter att inte ens ha klarat av tio set? Som offentligt självspäkingsevent passar ju faktiskt bloggformatet kanoners.

TGU: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1

VO2-max:
Snatch,16 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 40

Totalt: 240 reps, 3840 kg på 20 min.

Jaha. Förnedring blev det inte men lite underligt resultat kanske. Skall man göra så här många första gången? Ärligt talat hade jag lätt kunnat köra 10-20 set till men det blev så otroligt långtråkigt och jag är ingen långdistansare av just skälet att det blir så utomordentligt långtråkigt. Det blev i och för sig många kilo på kort tid men det känns som att jag får öka vikten om jag skall stå ut rent psykiskt. Men VO2 max-testet, då? Jag vet inte ens om jag klarar ett 20 kilos klot i ett sådant test och hur kan det komma sig? Jag är förvisso en ganska märklig person ibland men jag trodde att min kemiska och biologiska sammansättning var den samma som övriga 7 miljarder människor. Skall jag köra 30 minuter sånt här i fortsättningen så kan jag lika väl gå ut och jogga eller nåt. Grinig? Ja.

Svettigt blev det i alla fall, men sjukt långrandigt som sagt.

Att utveckla snatchen

Jag har känt att snatchen med 24 kg inte sitter till hundra procent och jag har därför ringat in fyra problemområden:

• Även om jag i stort sett fixar RKC:s snatchtest är det ju inte med några jättestora marginaler precis och jag skulle därför behöva öka denna marginal för att försäkra mig om att jag under alla omständigheter klarar av det.
• I snatchtestet kan jag inte köra mer en kontinuerligt fem reps per arm (5/5/5/5...etc). Då det traditionella armbytet alltid stjäl tid i ett snatchtest så hade det varit önskvärt med tio reps per set (10/10/10...etc). Här är det uthålligheten i armens muskler som begränsar mängden snatch per byte - armen skriker efter vila (brännande känsla). Varför?
  
• Förvisso har jag förbättrat min kondition det senaste året från att ha varit mer eller mindre "noll" men det är fortfarande syreupptagningen som sätter den andra begränsningen.
• Jag har blivit upplyst av RKC-instruktören Tommy Blom att min snatch i lockout-läget inte håller en lodrätt position utan "tio över tolv"-position (se här) vilket inte är godkänt vid RKC-certifieringen. Detta måste naturligtvis ordnas till.

Av dessa anledningar tog jag helt enkelt och hyrde Tommy Blom under en timme igår och det var verkligen en mycket bra investering. Genom Tommys coaching ringades troliga anledningar till problemen ovan in och han gav mig tips vad jag skall koncentrera mig på i fortsättningen. Nedan är resultatet av hur min fortsatta träning med kettlebell kommer att se ut.

• För det första skall jag hålla mig till snatch, press, swing och TGU. Det är mitt eget beslut och grundar sig helt enkelt på att om jag skall förbättra snatchen måste jag lägga den mer i fokus och lägga t.ex. jerken vid sidan ett tag.
• Vad det gäller lockout-läget är det "bara" att tänka på att se till att låta armen vara lodrätt i lockout-läget genom att trycka fram överkroppen något.
  
• Tommy påpekade att min höft inte riktigt har den power och snärt som den borde ha i snatchen (och som RKC kräver) - speciellt inte med 24 kg, vid 16 kg ser den emellertid bättre ut. Viktig poäng då det kan vara av den anledningen att jag blir så trött i armarna och att jag använder mer muskelstyrka i armen än att låta höften generera energin. Högerarmen har ju alltid känts mer stabil och det är ju inte så konstigt om jag använder armens muskler för att få upp klotet det sista i snatchen - jag är ju högerhänt. Jag är dessutom ganska stark i armarna och förhållandevis svag i ländrygg (pga av diskbråcket) och ben vilket föranleder att jag kompenserar med armstyrkan istället. Ganska logiskt egentligen och jag gillar när logiken faller på plats!
• Jag har en hyfsad handstyrka och behöver sällan/aldrig ge upp snatchen för att underarmens muskler säger stopp. Dock har Eliteklotet lite större omrets (en genomsnittsdiameter på 39,5 mm) och mindre sträv yta än Eleiko-kloten vilket gör att jag kanske ändå har vissa problem med att hålla ett stadigt grepp om klotet i nedåtfas, fastän jag inte tänker på det. Detta ger sig till känna av att jag tenderar att släppa efter med axeln (för att inte klotet skall ryckas ur i handen) så att den kommer ur "axelfacket" i slut-/nedåtfasen. Detta gör i sin tur att armen måste jobba tillbaka till utgångsläget ("axelfacket") på vägen upp vilket antagligen gör att armen tar över i uppåtfasen istället för höften. Dessutom blir ryggen lätt krökt i slutfasen när jag släpper efter med axeln, och det skall den inte vara. Jag testade med krita och det såg genast mycket bättre ut. Kontentan av detta är att jag måste svälja förtreten att vid vissa tillfällen behöva använda krita. Detta är ett jobbigt steg för mig som tycker att krita hör till kategorin bälten, handremmar och handledsskydd men jag får väl helt enkelt se det som tillfällig lösning för att förbättra snatchen. Å andra sidan, säger Tommy att jag skall använda krita så gör jag det. ;?)
  
• Konditionen måste bli bättre. Tommy hjälpte mig därför med ett VO2 max-test. Jag klargjorde ganska snabbt att det var lika bra att utföra det med 16 kg för att jag inte skulle få ett trisst hjärtstillestånd. Ultimat hade kanske varit att ha tillgång till ett 20-kilosklot men jag blev ganska slutkörd med 16 kg också. Utifrån detta skapades ett VO2-protokoll enligt nedan som jag skall jobba med framöver.
  
• Utöver detta skall jag även köra snatch med 24 kg i kortare set (5-10 reps i varje set) och ibland också snatch med 32 kg för träna och vänja höften med tyngre vikter.
• Jag skall även öva med 24 kg enligt principen som filmen nedan visar för att få in en djupare "bottenfas" och rakare rygg.
  
• Swing med 32 kg är givetvis också bra för träna upp explosiviteten i höft och benmuskulatur. Dags att köpa en 40-kilos för den delen också.
  

VO2 max test:
1:a min: 9 reps (v)
2:a min: 11 reps (h)
3:e min: 13 reps (v)
4:e min: 15 reps (h)
5:e min: 18 reps (v)
6:e min, max: 24 reps (h)

VO2 max protocol
Alternativ 1:
25% av 24 = 6 reps per 15 sek
Alternativ 2:
60% av 24 = 14 reps per 36 sek

Jag skall börja med att köra så många set jag orkar enligt formen: 15 sekunder snatch (6 reps) /15 sekunder vila etc, etc för att framöver öka med fler set allt eftersom syreupptagningen blir bättre.



Genom att börja i detta något överdrivna startläge skall jag nöta in en djupare bottenfas i snatchen utan att kröka ryggen. Det blir här också tydligare att man måste ha en explosivare höftrörelse framåt för att få upp klotet. (24 kg)

Jag rekommenderar alla som tänker genomgå RKC-certifieringen att ta tag i närmsta RKC-instruktör och offra en timma. Det är som sagt väl investerade pengar. Och även om man inte skall åka på certifiering så kan en timme med en duktig RKC-instruktör vara en bra motivationsinjektor om inte annat!

Tänk att ett begrepp som "ryck" (svenska för "snatch") kan skapa så mycket problem i det verkliga livet.... ;)

Med ringar i Slottskogen

En nästan filmisk känsla när man närmar sig Plikta. Barnvänligt?

Idag blev det en kvällstur till Slottskogen med Jens för att känna på den lokala lekparken - Plikta. Det fanns några ställningar att hänga i men det är dessvärre gjort för små barn, inte stora som Jens och jag. Någon tomte (inte jag, jag lovar) har gjort en hel fysik-analys av denna lekpark.

Ringarna var dock medtagna så det blev mer eller mindre ringar för hela slanten, samt en och annan armhävning. Har nog nått lite närmare muscle-up, kändes så i alla fall. Måste lösa en ställning hemma i hallen snart. Kan tyvärr inte redovisa några set, var inte så strukturerad att jag brydde mig om att plocka med mig papper och penna.

Dimman låg lätt men störde blixten tillräckligt.

Swings to the bone, part II

Jag har förvisso swingat klot sedan den 7 juni men det är alltid kul att jämföra med liknande pass för drygt sju månader sedan.

Swing, one-hand, 24 kg: 10/10
Swing, one-hand, 32 kg: 10/10, 10/10, 15/15, 20/20, 10/10, 10/10
Swing, two-hands, 32 kg: 15, 15, 15, 15, 10, 10

Total: 250 swings & 7.840 kg.

Rätt bra jobbat, tycker i alla fall jag. Greppet funkade hela vägen med viss reservation för de sista repsen i 20/20-setet. Vad ni andra gör för att slita upp era händer har jag ingen aning om, jag är däremot bara väldigt glad för att jag slipper hålla på med krita och annat på händerna.

Jag har visat vad Hannibal kan en gång förut men just den filmen är borta så här kommer en ny. Shit Alabama vad stark han är.

Löpning

Jag talar mig ofta varm om högintensiv träning som t.ex. sprint, crossfit, tabata, kettlebell och andra intervalliknande träningmetoder. Att flytta mycket massa under kort tid gör att kroppen bränner fett, bygger muskler och gör hjärtat starkt. Läs mer om det här och till dem som prenumererar på CrossFit Journal en intressant föreläsning av Coach Glassman, Anaerobic vs. aerobic.

För den som inte har bekantat sig med CrossFit Journal och som läser denna blogg då och då rekommenderar jag den starkt! För 25 dolares får man tillgång till hela arkivet sex år tillbaka med filmer, texter och radioprogram. Igår satt jag och tittade på en test av olika typer av kettlebells samt om bålstabiletet i två avsnitt. Här är ett exempel, CrossFit-Powered U.S. Kettlebell Victory.

Nåväl, en liten parantes. Sprinten och trappträningen har ju också varit till för att få igång mitt vänster ben och det blir faktiskt bättre och bättre fortfarande, tro det eller ej 1,5 år senare. Snart dags att skriva en sjunde del i serien "Om diskbråck och träning". Någon längre distans brukade benet sällan klara av och då var det effektivt med kortintervall.

Testade därför idag att springa en längre sträcka. Nu har jag aldrig varit någon långdistansare så längre sträcka för mig är 5 km. Sprang med vanliga löparskor. Det fungerade över förväntan, konditionen har genom kortintervallträning och kettlebellpassen blivit mycket bättre även vid längre sträckor och det är uppmuntrande. Sprang i 33 minuter. Konditionen och flåset var det inga problem med. Det som kändes tungt var benen, bägge benen. Vänster ben gjorde faktiskt ingen större skillnad i jämförelse, möjligtvis var det lite stumt strax efteråt. Benen är antagligen helt enkelt inte vana vid att löpa 5-6 kilometer. Speciellt andfådd var jag inte heller efteråt. En sak med att springa långt - det är inte speciellt kul.

Till våren blir det till att sätta på sig FiveFingers igen. Värmer upp med dessa på löpbandet när jag är på gymmet och det känns mer naturligt för varje gång. Snart dags att filma igen för att jämföra med sist.

WOD - Fran w. dips

Tre dagars vila från träning kändes rätt bra faktiskt. Fick oväntat kraftig träningsvärk efter armhävningarna i onsdags men bara i triceps yttre huvud. Den satt kvar tills i dag faktiskt.

Nåväl, idag vad det dags för en WOD. När jag körde Thrusters sist i en Fran tyckte jag det var lite väl lätt med 30 kg så jag ökade därför till 35 kg idag. Dessutom körde jag med ett smalare grepp som tydligen är brukligt, precis strax utanför axlarna. Lade till Dips.

Tre omgångar med:
Thrusters (35 kg)
Pull-ups (strict)
Dips
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 16:50 min

Fy, f...n. Det var mycket vilande mellan repsen kan jag meddela. Det var svårare när jag hade ett smalare grepp i Thrustern och det kändes lite ovant. Insidan/baksidan lår började som sist nästan att krampa efter första omgången på 21 reps, fastän jag inte hade så brett mellan benen. Man börjar förstå vilka prestationer det är att göra en Fran på 1:53. Egentligen skall jag inte gnälla, hade jag gjort detta för ett år sedan hade jag med hög sannolikhet dött av utmattning.

För att muntra upp en själv kan man räkna lite. Om vi räknar snällt att jag lyfter min kroppsvikt i alla övningarna ovan med totalt 45 reps så blir det: (84+35)x45 + 84x45 + 84x45 = 12.915 kg

Det är kanske lite glädjekalkyl att räkna så men man får ändå en uppfattning om hur mycket man lyfter under dryga kvarten - nära 13 ton.

Push-ups

Har förhinder denna veckan att besöka gymmet så det får bli lite alternativ styrketräning.

Ställde mig därför frågan idag; hur lång tid tar det att göra 100 konventionella armhävningar?

Push-ups: 30, 10, 10, 10, 10, 8, 6, 6, 5, 5
Tid: 7.20 min

Hindu push-ups: 10, 10, 10, 10

Ärligt talat så är det väl ingen tid att skryta med men med tanke på att sällan kör vanliga armhävningar, än mindre högrepetitiva sådana, tycker jag i alla fall att de första 50 på 2 minuter blankt var helt okej. Kanske har hindu push-ups hjälp till något? Efter de första 50 repsen var ansamlingen av mjölksyra i armarna tämligen stor och därför gick det också betydligt långsammare.

Men lite kul var det.

Här har vi parkour från 30-talet, så otroligt snyggt!

Pressar och svingar

Turkish get-up, 24 kg (5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
One-arm clean & jerk, 24 kg: 5/5, 5/5

Press, 24 kg: 3/3, 3/3
Press, 32 kg: fail/1, fail/1
Push press, 32 kg: 1/1, 3/3, 6/6, 6/6
Press, 24 kg: 8/8, 5/5
Press + push press, 24 kg: 4+3/4+3, 3+3/3+3
Totalt press + push press: 2880 kg
Swing, 32 kg: 10/10, 15/15, 10/10, 10/10
Totalt 90 swings, 2880 kg.

Totalt push + swing: 5760 kg

Grippers (CoC)

Jag börjar alltid mina KB-pass med leduppvärmning. TGU:n är bra att börja med efter det, den värmer upp en lagom för att börja på med allvaret.

Det finns egentligen inte så mycket att kommentera om dagens pass. Misslyckades med vänster 32-press igen. Körde på med lite swingar vilket var länge sedan sist. Skall jag utöka med en 40-kilos bulldog en dag så är det ju bra om jag växer ur 32:an först....

Den totala volymen tycker jag ändå var ganska okej för att vara en tisdag.

Sprint 8

Sprintade ikväll som sist. Kallt, mörkt och halt. Sprintade förbi två kvinnor som inte hörde att jag var i antågande, de hoppade undan och skrek till när jag ven förbi. De förbannar mig antagligen fortfarande.

Först ett redskap som jag länge funderat på om det fanns och Martin på CrossFit Uppsala tipsade att det fanns.



Sen en liten trevlig övning som säkert är kanon för axelstabilitet med mera.

32 kg, snatches och jerks

Turkish get-up, 24 kg: 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Snatch, 24 kg: 1/1+1/1+1/1, 3/3, 5/5

Swing, 32 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (960 kg)
Jerk, 32 kg: 1/1, 3/3, 5/5

Värmde upp snatchen med Eleiko (24 kg) då 32-kilos klotet är av samma märke. Första försöken gjorde jag i lägenheten men nerverna var på helspänn då jag är orolig för att tappa klotet och musklerna vägrar därför att samarbeta. Jag fick helt sonika springa upp på vinden och då gick det lättare som synes. Hade jag gått inför max antal tro jag att jag klarat både 6 och 7 reps men nu följde jag strikt stegen och jag är rätt nöjd med resultatet ändå. Sist den 31 oktober såg det ut så här, så visst gör man progress utan att knappt ens svinga klotet på två månader, än mindre snatcha det!

Pistoler bland annat

På gymmet lyckades jag idag pressa upp mig med 20 kg extra när jag gjorde pistol (one-leg squat). Ett gram till på vänsterbenet och det hade havererat. Höger ben är alltjämt starkare, tror t.o.m. att höger klarar av 24 kg med höger.

När jag senare gjorde pull-ups körde jag så att jag nådde 10 reps i varje set, även om jag fick vila i någon sekund mellan de sista repsen i de sista seten, och endast 1 minut vila mellan varje set. Detta stressar muskeln mer än om man bara lägger av när man inte orkar mer, typ 10, 9, 7, 5, 4. Man kanske skulle lägga in detta i fler övningar.

Ross Enamait på RossTraining.com är en galen kille som kan prestera det där som man knappt tror är sant. Under finns en otrolig sammanställning av vad han kan göra. Observera att han har viktväst på sig ibland dessutom.