Gott Nytt År!

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x24: [8] x 2, [7] x 2, [6] x 2 (Tot: 42; 2.000 kg)

Stretch

Ökade på till 8 reps men long cycle suger ordentligt så jag orkade bara 2 set. Målet är att kunna köra 10-reppare obehindrat innan jag ökar på volymen.

Idag så här sista dagen på året delar jag av mig av en fantastisk film där BMX-geniet Danny MacAskill cyklar genom det skotska landskapet, från Edinburgh till sina hemtrakter på Isle of Skye. Snyggt foto, bra musik och helt underbara tricks som nästan ser overkliga ut...

Pistoler, pull-ups och C&P

Indian club drills: #1-5

Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8

Pistol, barefoot, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3 (18 pistols/leg)

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: [1/1] x 3

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2

Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 10 (Tot: 10 per arm)

Clean & press, 16 kg: 5/5

Clean & press, 20 kg: 5/5

Clean & press, 24 kg: 5/5

Clean & press, 28 kg: 1/1

Clean & press, 32 kg: 1/1

Pistoler sker ju inte varje vecka numera utan någon gång i månaden i och med att jag kör en del front squat. Får ändå säga att pistolerna känns hyfsat stabila, kanske är det en mer stretchad hamstring som påverkar det.

Testade dubbla pressar förra veckan och kände inte av axeln, därför testades lite singelpressar idag. Hade tänkt att bara köra lite 16-20 kg men så blir man biten (och dum i huvudet) och rätt som det var stod jag och cleanade med en 32:a. Inte ens den minsta retning i den gamla skadan och det är positivt. Dock känns vänstern instabil och svag (som vanligt) och nacken blev lite stressad efteråt. Vi får se hur det känns imorgon.

Jocke postade en intressant trailer till DVD:n Anatomy Trains Revealed som handlar kroppens sinnrika fascia-system som ansluter alla muskler med varandra och där även nervsystemet är inblandat (varning för starka bilder på frilagda muskler etc).

Detta är ett intressant ämne som det forskas en del om och är naturligtvis extra intressant för oss inom strength och RKC där det fokuseras mycket på anspänning, rörlighet och holistiskt helkroppsynsätt. Bodies The Exhibition som turnerar jorden runt och som visar döda människor där man har frilagt olika vävnadsnivåer i kroppen. Efter Indian Club-kursen åker Fredrik och jag hem via New York där utställningen pågår så det lär innefatta ett besök där!

VO2-max och maxad film

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 26
Total: 208 reps, 4.160 kg; 13:00 min
Stretch & foam roller

Ökade på en minut och två reps. Kändes ganska motigt men gav mig inte, rejält andfådd efteråt.

Har haft fyra dagars träningsuppehåll över julen vilket säkert är bra (men tråkigt).

Träningslära postade en skön film om mänskliga prestationer nedan. Killen som springer på vattnet är fejk, möjligt att någon boll-i-korg också är fejkad. Något mer?

Jerks och pressar

Indian club drills: #1-5
Jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 3/3
Jerk, one-arm, 40 kg: 1/1
Jerk, one-arm, 44 kg: 1/1
Jerk, double, 2x24 kg: 5
Jerk, double, 2x28 kg: 3, 3
Jerk, double, 2x32 kg: 3, 3
Press, double, 2x20: 5, 5
Press, double, 2x24: 3, 3
Stretch

Testade på 44 kilo idag och det gick bra (PR). Handlar mest om att våga, tror jag. Dubbla 32:or var ingen direkt match. Testade även att pressa lite och det kändes bra i axeln.

Ingen träning imorgon så God Jul till er alla! :)

Swingar

Swing, two-arms, 24 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 32 kg: 10, 20
Swing, two-arms, 40 kg: 10, 20
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5
Swing, two-arms, 24 kg: [20] x 5
Total: 240 swings; 10.480 kg
Stretch

Ett litet kort swingpass mynnade ut i ett större. Så kan det gå ibland. Det var inget konditionspass så jag vilade mellan 0,5-2 minuter mellan seten. En volym på 10 Mg är ett lagom swingpass, hårt blir det först om man börjar dra ner på vilotiden som vid Tabata Swing Workout.

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
Stretch, stability ball & foam roller

Tycker VO2-maxen går ganska bra nu. Det kanske hjälper till lite att jag kör ett extra kortare protokoll under veckan.

Windmill, bentpress och mer ålder...

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 10/10
Windmill, 24 kg: 6/6, 6/6
Bent press, 16 kg: 3/3, 5/5
Bent press, 20 kg: 3/3
Bent press, 24 kg: 2/2, 1/1
Stretch & foam roller

Ökade på bentpressen till 24 kg. Den känns bättre och bättre.

Apropå åldersnoja så skrev Träninglära igår ett intressant inlägg om det eventuella sambandet mellan träning och längre livslängd.

Reclaim The Gym lade ut den här underbara filmen där en 71-åring gör 15 stående rullningar med maghjul. Gillar den inledande dialogen.... :)

Fredrik påminde mig också om den här gamla godbiten - 77 år och 200 kg i marklyft. Vi hoppar över utförandet denna gång....

Clean & jerk och svensk åldersnoja

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2

Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Stretch

Fem tio-setare var skönt att klara av. Jag blir både uthålligare och starkare med mitt program, frågan är om det fortsätter att vara progressivt. Vi får se.

Två ute-på-lokal-kvällar på raken hör inte till vanligheterna längre och även om det så klart sätter sina spår mår jag faktiskt oförskämt bra. Många människors oro och tjat om att åldern "tar ut sin rätt" och är ofta starkt överdrivet och hindrar folk att sträva framåt, speciellt när det gäller träning. Att hela tiden begränsa sig efter mantrat "det är åldern" skapar en ond cirkel vilket gör att man blir svagare och mindre rörlig i förtid vilket i sin tur gör det lättare att skada sig. Skador tar dessutom längre tid på sig att läka ju äldre man blir så det vill man gärna undvika så lång det går (mer här och här).

Lär dig känna efter i kroppen var dina gränser går och låt dig inte hindras av kulturell åldersnoja, könsroller eller andra mentala hinder som bara gör oss mindre kroppsligt självsäkra. Lyft tungt, träna intensivt och använd kroppens hela rörelseomfång, det är aldrig för sent att börja träna!

Pull-ups, marklyft och VO2-max

Indian club drills: #1-5

Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 3/3, [1/1] x 8 (Tot: 12 per arm)

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x115 kg

5x105 kg

[5x95 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.750 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg

Snatch, 20 kg:

[8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Stretch & stability ball/bridge

Ökade svårighetsgraden genom att hålla längre ner på handduken och öka avståndet mellan pullup-arm och handduk.

Hade tänkt att köra med 110 kg idag men vi väntar på lite nya vikter innan jag kan gör det, därför gick jag istället ner 10 kg till 95 kg.

Ett kort VO2-max avslutade det hela.

Front squat och squat-film

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.600 kg in 10 minutes
Stretch

Det var stor skillnad att öka från fyra till fem reps, ungefär som när jag ökade från fem till sex med dubbla 24:or. Hann inte göra några pullups, en annan dag.

Everage To Elite gör en informativ liten film om goblet squat men också om att squata i största allmänhet. Den största gåvan med kettlebells och RKC har för mig varit just det starka fokuset på höften vilket har hjälpt mig oändligt med min ländrygg:

"The importance of properly using your hips cannot be overstated. Many knee and back problem can be attributed to the person not understanding how to move from their hips and overloading the knee and back. The swing and goblet squat present us with perfect oppertunities to practice and perfekt moving from the hips."

VO2-max & Calisthenics Kingz-film

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 24
Total: 192 reps, 3.840 kg; 12:00 min
Stretch, stability ball & foam roller

Det gick bra idag - ökade 4 set - utan någon som helst förklaring. Kunde ha fortsatt, konditionen var okej och så även uthålligheten i kropp/muskler men tyckte det kändes lika bra att stanna på 24 set.

Ny filmsnutt från Calisthenics Kingz som visar lite enkla kroppsviktsövningar:

Windmill & bent press

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Bent press, 16 kg: [3/3] x 2
Bent press, 20 kg: [2/2] x 4

Kort och lugnt, mest teknikträning med bentpressen. Känns redan bättre och jag börjar få kontroll i bottenläget där det mer eller mindre känns som om man är upp och ned.

Clean & jerk

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 6/6
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 2, 18, 15 (Tot: 63; 2.000 kg)
Stretch

Hade fin uthållighet idag, gav mig därför på en 18-reppare.

Lång lördag och jag har bara kommit halvvägs...

Al Kavadlo på We're Working Out! har gjort en liten tutorial för lära sig stå på händer.

Marklyft och VO2-max

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x125 kg

5x115 kg

[5x105 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.250 kg in 10 minutes

Total: 7.700 kg

Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 10

Total: 80 reps, 1.600 kg; 5:00 min

Stretch

105 kändes lättare än sist, kanske går jag upp på 110 nästa gång.

Körde också ett kort VO2-maxpass. Det kändes att man just lyft marklyft...

Front squat, archer pull-up och circle pull-up

Indian club drills: #1-5
Front squat, 2x16 kg: [5] x 2
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Archer pull-up: [6] x 2
Circle pull-up: 4, 6, 6, 4
Archer pull-up: [6] x 3
Stretch & foam roller

Frontsquaten kändes enklare idag. Ökar på till fem reps nästa gång.

Archer pull-up och circle pull-up visas i detta klipp från We're Working Out! (1:45 minuter in i filmen). Delade upp det så att jag gjorde lika många på höger/vänster, t.ex 3/3.

Fredrik & jag swingar i otakt på Kettlebell Center i Göteborg.

VO2-max och fortfarande en bula

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 18:00 min
Stretch & foam roller

Mental spärr satte sig som en propp i huvudet så jag la av efter 8 minuter. Taskig trång känsla i bröstet efteråt. Blä.

Har fortfarande en bula och är ordentligt öm av klubbsmällen förra veckan. Jag är kanske inte är så tjockskallig som jag trodde.

Clean & jerk och Christmas Challenge

Indian club drills: #1-5
Swing, two-arms, 24 kg: 200 (in one hour)
Clean & jerk, double, 2x24: [6] x 7 (Tot: 42; 2.000 kg)
Stretch

Idag hade Kettlebell Center en Christmas Challenge, inspirerad från förra årets 1000 Kettlebell Swing Challenge. Denna gång gick det dessutom till välgörenhet. På en timma skulle anmälda deltagare swinga så många de orkade (HardStyle!). För varje swing går en krona från Kettlebell Center till ett SIDA-projekt där Sida för varje krona ytterligare ger 9 kronor till ett fotbollslag i Kongo. Mer information på Kettlebell Centers webbsida.

Även jag gjorde några swingar vilket märktes när jag skulle göra mina clean & jerks senare, blev jobbigare än jag trodde.

Pistols, bent press och tjejer

Indian club drills: #1-5
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)
Bent press, 16 kg: [1/1] x 5
Bent press, 20 kg: [1/1] x 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 11 per arm)
Stretch

Hoppade över Front Squat denna vecka och la in lite pistoler istället då det var ett tag sen. Gick okej.

Hoppade plötsligt på bentpress av någon anledning, tyckte väl att det var dags att testa vänster axel som känts bättre och bättre sista tiden. Det gick väl okej men jag kommer nog inte göra den alltför mycket framöver då den frestar på en del på axelområdet. Jag märkte dock att jag blivit lite mer rörlig i axelpartiet än jag var på RKC II i somras.

DragonDoor TV på YouTube är väl inget jag brukar länka till så där överdrivet ofta. Förpackningen det levereras i är väl kanske till sin natur och kultur lite väl amerikansk för min smak. Men jag tyckte att det var på sin plats idag då man påpekar att kvinnor är en mycket snabbt växande grupp som tränar inom RKC och det tycker jag är roligt. Även en liten kort intervju med Master RKC Andrea DuCane hinns med.

Marklyft i mörker

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x120 kg

5x110 kg

[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes

Total: 7.450 kg

Stretch & stability ball

Räknade fel i uppvärmningseten så det blev en extra omgång på 110 kg. En fastighetsansvarig stack in huvudet mitt i passet och sa att man skulle stänga av strömmen under ett par minuter. Okej, sa jag. Har någon kört marklyft i beckmörker? Det har i alla fall jag gjort nu. Ny spännande upplevelse.

VO2-max och en bula

Indian club drills: #1-5 (+bump on head)
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20
Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
Stretch & foam roller

Känner mig ändå ganska stark i den här frekvensen, inte ens tillstymmelse till problem med greppet. Dessutom har jag inte haft den där brinnande känslan i armarna på ett bra tag. Antingen beror det på indian clubs eller min hållning som jag jobbar på dagligen. Eller så är det både och. Bra är det i alla fall.

Slog ena klubban rejält i skallen och fick en snygg bula i pannan. Sjukt så ont sånt kan göra. Det var väl i och för sig bara en tidsfråga innan det skulle hända.

Lite variationer av pull-ups från Al Kavadlos We're Working Out!

Swing och TKO

Indian club drills: #1-5

Swing, two-arms, 40 kg: [15] x 3, [10] x 3, [5] x 3 (Tot: 90; 3.600 kg)
Swing, one-arm, 28 kg: [10/10] x 5 (Tot: 100; 2.800 kg)
Total: 190 swings; 6.400 kg

Stretch & foam roller

Mina swingar idag var ett uttryck för min något ohälsosamma natt utan att gå in på vidare detaljer. Vilade 30-40 sekunder mellan varje set. Svett, frossbrytningar och inbillad hälsa.

Hatten av och grattis till Tommy Blom som vann matchen igår på teknisk knockout i andra ronden! Dock inte lika lätt som sist. Totalt var det elva matcher under kvällen, många av dem sömnpiller med mycket kramande liggandes på ringgolvet. Tommy vs. Pavel däremot small direkt, som två Pitbull rök de ihop. Mycket underhållande faktiskt.

Pavel Pimenov såg rysk ut, hade lite formen av ett mindre kylskåp och verkade hård utan att behöva anstränga sig att se hård ut. De verkade vara bra matchade och vad som helst kunde hänt under matchtiden. Pavel fick direkt in ett lås kring Tommys hals bara efter 20 sekunder och det såg faktiskt ut att det skulle sluta där men Tommy höll emot, tröttade ut Pavel och kom loss. Grymt starkt! Bägge var aggressiva och tålde mycket men utan att vara någon MMA-expert vågar jag nog påstå att det som avgjorde matchen att Pavel inte hade samma uthållighet och kondition. Pavel såg sliten ut redan efter första kroppslåset.

Tommys har en otroligt bra kondition och uthållighet. En vild gissning beror detta till stor del på hans kettlebellträning. Tommy har kört långa VO2-max med 24 kg, se här till exempel; 8 reps per 15 sekunder i 40 minuter. Jag är också övertygad om att Hardstyle generellt fungerar extremt bra i kombination med MMA och annan typ av brottning där man ligger i full anspänning med kroppslås under långa tider på golvet/mattan vilket är oerhört ansträngande. Skall bli kul att se matchen igen om den dyker upp på nätet senare. Man visar den på TV4 Sport nån gång i december om man har den kanalen.

Jag borde egentligen reflektera över MMA som fenomen i dagens civiliserade samhälle, man sitter ju faktiskt inte där helt oberörd över sakernas tillstånd en sådan kväll - inte jag i alla fall - men det kan bli hur långt som helst så jag hoppar över det. Eller, det är som det är, typ.

På YouTube ligger nu ronderna upplagda, filmade från ringside:
Rond 1
Rond 2

En fokuserad Tommy Blom och en rak höger mot Pavel Pimenov.
(Foto med tillstånd av Philip Rasmusson)

Get-up och tunga clean & jerk

Indian club drills: #1-5

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1 x 5

Clean & jerk, double, 2x20: 5

Clean & jerk, double, 2x24: 2, 4

Clean & jerk, double, 2x28: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

Clean & jerk, double, 2x20: 8, 8

Total, c&j: 2.000 kg

Stretch & stability ball

Jobbar med min getup för att få den bättre men jag har problem med min vänstra axelposition och positionen med handen mot golvet. Det blir aldrig helt korrekt vilket ställe jag än placerar den.

Körde min vanliga volym i long cycle idag men med lite tyngre och varierande vikter. Kände mig stark redan när jag vaknade och ville köra dubbla 28:or igen och det blev en lite pyramid. Vart sugen på dubbla 32:or men jag sansade mig. De är nästan otroligt vad lätta två 20-kilos kan kännas efter några rundor med dubbla 28:or! :)

Ikväll är vi några som skall se Tommy Bloms MMA-fight ikväll på Lisebergshallen i Göteborg. Hans opponent - Pavel(!) Pimenov - är Sambo-utövare vilket skall bli intressant att kolla på. Tummarna hålls så klart på Tommy Blom!

Pull-up, front squat och Thomas Inch

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: [2, 4, 6, 8] x 2, [2, 4, 6] x 3 (Tot: 76)
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 24+28 kg: [4] x 10 (45 sec. rest) → 2.080 kg in 10 minutes
Stretch & foam roller

Körde lite stegar i pullupsen idag för omväxling skull och för högre volym.

Tungt och ojämnt med 24 och 28 kg i squaten men man vänjer sig efter ett litet tag, höll mig dock till fyra reps. Skiftade som vanligt höger/vänster vid varje set.

Jag måste verkligen tala varmt om mitt program för frontsquaten. Den är inspirerad av Pavel Tsatsoulines "bear cycle" i Power To The People som jag även använder till marklyft. Sällan har mina squats känts så solida som nu och jag blir märkbart starkare. Passen går dessutom snabbt och man får upp lite flås. Nu är jag inte den som är så där överförtjust i att cykla/periodisera men jag gör så gott jag kan och tar det lite lugnare ibland.

Jon på You Make Loving Fun tipsade om en kanal på YouTube som lagt upp några trevliga gamla styrkefilmer. Thomas Inch var killen som uppfann skivstången med plattor, här är han mer än cool och får upp 125 kg över huvudet:

VO2-max - tillbaka till 15/15-protokollet

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16
Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min
Stretch

Den 9:e mars nådde jag målet på 80 set (40 minuter) i 15/15-protokollet med 7 reps per set. Därefter körde jag igång med 36-protokollet men det fungerade inte så bra som noterat, därför tillbaka till 15/15-protokollet.

Det var skillnad vill jag lova. Den högre frekvensen (7→8) fick hjärtat att plötsligt pumpa som en pistong i bröstet och ansträngningsastman kom som ett brev på posten efteråt. Detta har jag inte känt med 36-protokollet på samma sätt då min kondition har varit på en högre nivå än underarmarna. Bra, nu är det syreupptagning och kondition i fokus igen.

Hurra för Kenneth Jay!

Marklyft

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

5x60 kg

5x90 kg

5x115 kg

5x105 kg

[5x95 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.750 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg

Stretch & stability ball

Inte så mycket att tillägga mer än att det var lätt.

Clean & jerk och swing

Indian club drills: #1-5

Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5

Clean & jerk, double, 2x20: 10, [8] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)

Swing, two-arms, 48 kg: [10] x 5

Stretch & stability ball

Fick dra ned på antal reps från tio till åtta, det tog nämligen emot lite redan i första setet. Körde lite beast-swingar som avslutning.

Front squat, pull-ups + film

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 5/5, 10/10, 7/7, 5/5, 3/3 (Tot: 30 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 5, 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: [6] x 10 (45 sec. rest)
Stretch, foam roller & stability ball

Placerade den assisterande handduken tätt inpå den andra handen och greppade högt upp mot stången för att göra det lättare och få lite högre volym, därav de högre repstalen.

Bestämde ju förra veckan att lägga på en repetition på frontsquaten istället för att öka på fyra kilo. Detta blev mycket större skillnad än vad jag trodde att det skulle bli, var ordentligt genomkörd efteråt.

Filmade sjunde setet för att se hur formen såg ut, framför allt ville jag se om jag gick för djupt vilket är lätt hänt när man blir trött. Tycker det är godkänt men möjligtvis att jag går lite för djupt ner i första repetitionen - ryggslutet dyker in en aning. Kanske att det ser konstigt ut när jag sätter ner kloten men jag har en granne under så jag försöker göra det så mjukt som möjligt... :s

No more 36/36-protokoll

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12:00 min
Stretch

Det var exakt under det sjätte setet som jag bestämde mig för att lägga ner 36-protokollet. Underarmarna blir snarare svagare är uthålligare. Sedan i mars och 18 pass har jag legat kring 8-12 set förutom något undantag och det börjar kännas meningslöst. Jag skulle kunna köra två VO2max-set i veckan men det har jag ärligt talat ingen motivation för och risken ökar att jag en dag kastar ut klotet genom köksfönstret om jag fortsätter. Jag går istället tillbaka till 15/15-protokollet, lägger på en repetition (7→8) och erkänner mig besegrad. Känner mig oerhört vuxen efter detta beslut. Touché!

Trevlig film från Mark Reifkinds blogg:

Get-up, windmill och film

Indian club drills: #1-5
Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: [1/1] x 10
Windmill, 20 kg: 5/5, 5/5
Windmill, 24 kg: 5/5, 5/5
Stretch

Tog mig tid med getupen idag. Fokuserade på positioner av fötter och händer som inte alltid hamnar exakt där det är tänkt. Tror nog aldrig jag får till en perfekt getup, men det är kanske inte meningen heller. Filmade sista setet, det syns att jag är lite trött vid något tillfälle. Det finns en hel del att påpeka, öppnar till exempel inte höften ordentligt på ena sidan samt flyttar handen mot golvet. Det är bra att filma, sånt här tänker man inte på annars.

Marklyft och tunga C&J

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

[5x60] x 2 kg

5x90 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.600 kg
Clean, double, 2x24: [5] x 2
Clean, double, 2x28: 3, 5
Jerk, double, 2x20: 5
Jerk, double, 2x24: 3, 3
Clean & jerk, double, 2x28: [2] x 3

Gick ner 15 kilo med marklyften, passade bra då jag var lite öm i vissa kroppsdelar från gårdagens TRX-övningar. Speciellt de ställen man tränade isolerat igår och som sällan får sådan behandling annars, t.ex triceps och midja (sida).

Testade long cycle med dubbla 28:or. Kändes stabilt!

TRX och lite clean & jerk

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [11] x 3, [10] x 3, (Tot: 63; 2.000 kg)
Stretch

Tog det lite piano idag då jag varit på kurs hela dagen eller närmare bestämt en TRX-certifiering här i Göteborg som Concept arrangerade. Som bekant har Dragondoor och RKC ett samarbete med TRX sedan i våras. Inget helt okomplicerat giftermål kan man tycka men både jag och Fredrik ville ändå se vad det kan ge för nya input. Har själv varit intresserad av denna typ av redskap då den underlättar kroppsviktsträningens ofta ganska svåra progression - det är lätt att med TRX undan för undan öka vikten men ändå bara använda kroppsvikten.

Kursen pågick hela dagen och passet före lunch avlutades med en workout som faktiskt var riktigt jobbig. Ungefär 10-15 övningar med upp till en minut för varje övning med ganska kort vila emellan. Många övningar involverade hela kroppen men en del handlade mer om muskelisolering, t.ex triceps och biceps, vilket man idag är ganska främmande för. Kändes ärligt talat jättekonstigt. De som var där var många personliga tränare från diverse gym och det var tydligt hur många ivrigt fokuserade med sina frågor på specifika muskler mer än rörelse och helheten i sig. Men det är ju så det är på gymmen, tyvärr. Många övningar fanns det dock en hel del matnyttigt i och vi fick med oss en bok späckad med bilder på dessa. T.ex finns en riktigt bra för övning handstående och det är ett suveränt redskap som man kan ta med sig på hotellrum, parker eller var som helst. Man får väl se vad Pavel har plockat ut till sin DVD.

Vi gjorde även en 40/40 challenge som handlar om att göra så många repetitioner man kan av två övningar, målet är att göra 40 på bägge med en minut vila emellan (se film här på TRX hemsida). Fredrik gjorde givetvis 40 på bägge. Någon som är förvånad?

Instruktören var mångkamparen Robert Wärff som var ett mycket positivt möte. Han var mycket duktig instruktör och coach men framför allt var hans tänk kring funktionell träning likt ens eget och han hade även lite koll på RKC och kettlebells vad jag kunde förstå. Kul! Vi kommer säkert att träffas på igen.

Några bilder:

VO2-max

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Stretch, foamroller & stability ball

Lika härligt tvärstopp som förra veckan. Hur man ena veckan löser 8 set per arm och efterföljande två veckor bara hälften - 4 set per arm - är för mig en gåta.

Pull-ups och front squat

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip, to chest: 5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, [2/2] x 2 (Tot: 14 per arm)
Front squat, 2x24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Stretch

Hade gårdagens marklyft i färskt muskelminne men kände mig inte speciellt sliten så jag körde på med front squat ändå. Tänker nog inte öka med fyra kilo nästa gång utan lägger på ett rep per set istället (5 → 6).

Marklyft

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
5x60 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x125 kg
5x115 kg
[5x105 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.250 kg in 10 minutes
Total: 7.700 kg
Indian club drills: #1-5
Stretch

Ökade på med fem kilo och det var inga problem. Känner mig väldigt stabil i marklyften, konstigt då jag inte kört den på flera månader. Vet inte vad som kan ha stärkt mig - alla dubbla cleans och swingar kanske? Eller så har min ökade rörlighet i hamstring och höft gjort susen även för styrkan. Eller en kombination av allt. Har lust att lägga på fem kilo till nästa gång men då måste jag köpa mer vikter, de tog nämligen slut idag. Trevligt problem iofs.

Clean & jerk och hanging leg raise

Indian club drills: #1-5 (Tot: 200)
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [7] x 6 (Tot: 42; 2.000 kg)
Hanging leg raise: 2, 4, 6, 8, 10
Stretch & foam roller

Ökade på med två reps per set (5 → 7) och lyckades hålla det i sex set. Jag vet inte hur många gånger jag har sagt detta men long cycle med dubbla 24:or är en mördarövning. I HardStyle är egentligen inte rackpositionen någon vilopaus, där man låter kloten vila på höfter och buk som i GS-utförande, utan man har fortfarande en ganska anspänd rak och lodrät kropp med neutral ryggrad. Detta gör att man sällan vilar i rackposition någon längre period än någon sekund(er) då detta bara gör det ännu jobbigare. Peter Lakatos frågade alla på RKC II om någon kört long cycle med dubbla 32:or vilket ingen hade gjort. Peter själv hade såklart gjort det; "I tell you, that's scary....". Skall testa dubbla 28:or någon dag, antagligen scary nog för min del.

Sista repsen i hängande benlyft var inte så strikta.

Mattias på bloggen Sub 2:30 har moddat sina löparskor!

Front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Clean, double, 2x20: 10
Front squat, 2x20: 5
Front squat, 20+24 kg: [5] x 10 (45 sec. rest) → 2.200 kg in 10 minutes
Windmill, 16 kg: [6/6] x 3
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller & stability ball

Lite lurigt i början när man cleanar med olika vikter men man vänjer sig snabbt. Bytte vänster/höger vid varje repetition. Kan öka till dubbla 24:or nästa vecka.

VO2-max och pull-ups

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 10
Foam roller, stretch

En mental spärr blåste upp sig ganska snabbt och underarmarna kändes som bly redan efter några set. Blaj.

Inga enarms pullups denna vecka, tog det lite lugnt med dubbla istället.

Liten intervju med några blivande RKC:are:

Clean & jerk och Ross-film

Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x20: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Stretch

Tungt att köra fem set med 10 reps i varje. Long cykel är som vanligt en rökare.

Länge sen jag körde en Ross-film. Här en ny samling hardcore-träning:

Marklyft

Indian club drills: #1-5
Deadlift:
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x115
5x105
[5x100 kg] x 10 (45 sec. rest) → 5.000 kg in 10 minutes
Total: 7.600 kg
Hand stand against wall
Stretch

Skulle egentligen köra med 95 kg men gick loss på 100 kg direkt. Kändes bra, kände mig stark. Det gick snabbare än vad jag trodde att komma tillbaka till den vikt jag jobbade upp mig till i våras.

Pull-ups, front squat och windmill

Indian club drills: #1-5
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [3/3] x 2, [2/2] x 3 (Tot: 13 per arm)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 10 (45 sec. rest)
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 6/6
Windmill, 24 kg: 6/6
Stretch, foam roller & stability ball

Körde återigen P2P-varianten med front squat (bear cycle), denna gång med fem reps. Kändes lite för lätt idag. Nästa gång blir det ökning med 4 kg (20+24 kg).

Delaine Ross påtalar viktigheten att träna tungt även för tjejer och impar lite med ett marklyft på 96 kg:

VO2-max - genombrott!

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 16
Total: 272 reps, 5.440 kg; 19:10 min.
Stretch, foam roller

Äntligen bröt jag igenom och lyckades genomföra 16 reps. Hade högre kadens än jag borde haft och satte ner klotet ett par sekunder innan sluttid i stort sett efter varje set. Detta brukar skvallra om att jag har en bra dagsform. Det var även denna gång underarmarna som stoppade mig att fortsätta, konditionsmässigt hade jag klarat några set till. Det känns dock som att målet på 35 set ligger en bit framåt.... :)

Upphovsmannen till dessa snatchprotokoll är ju Kenneth Jay som skrivit boken Viking Warrior Conditioning. Kenneth Jay har ju som säkert flera redan känner till gått ur RKC och kör eget numera. Detta är ju en förlust för RKC på många sätt men å andra sidan skall man vara glad att han satte outplånliga avtryck med VO2max-protokollen men också genom utveckling av pressen i hans senaste bok Perfecting the Press. Kenneth Jay funderade inte bara över en massa tekniska spörsmål om kettlebellsträning utan var (är!) dessutom en helt fantastisk tränare, coach och talare, det tror jag alla kan skriva under som haft förmånen att få vara med på hans HKC bland annat.

En del hävdar att långa VO2-maxprotokoll påverkar tekniken negativt vilket naturligtvis till viss del är sant - slutet på ett pass ser kanske inte riktigt likadant ut som det gjorde i början, men jag vill nog ändå påstå att de positiva fördelarna ändå väger över nackdelarna. Man kan fortfarande träna tekniska korrekta snatchar emellanåt men också tänka på att uppehålla tekniken så länge det bara är möjligt under VO2-maxpassen. Dessutom vill jag hävda att min teknik har blivit bättre sedan jag ökade kadensen med lättare klot i VO2max-protokollen då det faktiskt är svårt att ha t.ex. kass höftdynamik om man skall hålla en hög hastighet.

VO2-max protokoll med kettlebellsnatch är en fantastisk övning som fler borde upptäcka. Den ger inte bara bra resultat i kondition och i att bränna kalorier utan är dessutom en både fysisk och psykisk utmaning.

En underbar bild på en hårt arbetande Kenneth Jay som snatchar VO2-maxprotokoll tillsammans med diverse mätinstrument i munnen (ur boken Viking Warrior Conditioning).

Löpning och jerks

Running: 2,5 km
Indian club drills: #1-5
Clean & jerk, double, 2x16: [5] x 2
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x3, 11 (Tot: 56; 1.800 kg)
Stretch, foam roller & stability ball

Ingen träning på tre dagar, haft fullt upp med 15 timmars arbetsdagar och det har inte funnits tid nog. Ingen marklyft denna vecka... :(

Sprang på asfalt hela vägen. Detta medför helt klart högre belastning på vänster vad som säckade ihop mot slutet. Irriterande att den inte blir bättre.

Behöll volymen på 1.800 kg i jerksen, hade tänkt att öka antalet reps men det var inte läge idag kände jag.

Windmill

Indian club drills: #1-5
Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 20 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 24 kg: 6/6, 8/8
Indian club drills: #4-5
Stretch, foam roller & stability ball

Steve Cotter lär ut grunderna i kettlebells till en nybörjare och hinner köra enarms- & tvåarmsswing, åttan runt benen, clean, press, windmill, jerk, long cycle och ett gäng olika jongleringsvarianter. Effektiv coaching - från 0 till RKC II på en timme! ;=)

Pistols, front squat och pull-ups

Indian club drills: #1-5
Pistol, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (Tot: 15 per leg)
Front squat, 2x20 kg: [6] x 10 (1 min. rest)
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 12 per arm)
Pull-up, reverse & close grip: [7] x 5
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller

Har inte gjort pistoler på ett tag men idag gick de riktigt bra från början. Konstigt med pistoler, ingen annan styrke- och mobilitetsövning skiljer sig så i prestation från en dag till en annan.

Körde lite lättare front squat men med fler set än vanligt samt lite kortare vila, lite som mina P2P-inspirerade (Power To the People) marklyftspass.

Idag drog jag ut handduken i pullupsen så lång åt sidan jag kunde (65 cm) samt höll allra längs ner (ca 35 cm) vilket helt otippat blev tyngre än sist... Kände mig dock lite starkare idag. I de sista två seten med tvåarms-pullup skrek biceps efter vila.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 10:00 min
Hanging from pullup-bar: [30 s.] x 6
Snatch, 24 kg: [10/10] x 5
Totalt snatch: 270; 5.800 kg
Stretch, foam roller

Vad det är med mina underarmar just nu har jag ingen aning om, de börjar redan skrika efter tre set de sista veckorna. Jag värmer upp med 16- och 20-kilos snatchar men det tycks inte hjälpa. Lite trist för jag har många set kvar att ge rent konditionsmässigt, känns som om jag kunde ge det dubbla med uthålligare underarmar.

Därför kommer jag fortsätta med statiska underarmsövningar som ovan hängandes i pullup-stången och sedan 24-kilos snatchar för att se om det hjälper. Dock var det inte underarmarna som tog emot med snatcharna i slutet utan det är snarare hela kroppen som blev trött. Man kan ju tvåla in händer eller hala handskar när man kör snatch för att träna greppet men det får jag göra i lokalen i så fall. Men det märkliga är ju att greppet blir sämre, inte att övriga parametrar blir starkare, 12-14 set har jag legat på ett bra tag nu.

Ytterligare ett alternativ är att köra snatch en gång till i veckan men jag vet inte riktigt om jag har lust med det.

Certified Indian Club Specialist (CICS)

Den 12-13 mars 2011 åker Fredrik och jag till USA för en certifieringskurs i Indian Clubs - The Certified Indian Club Specialist (CICS) Workshop. Skall bli kul som f*n, framför allt att åka till USA igen men naturligtvis också att lära sig mer om att snurra indian clubs. Jag var där -90 under tre månader och korsade hela landet från öst- till västkust med Greyhoundbuss så det skall bli kul att återuppleva detta minst sagt märkliga land så här tjugo år senare.

Kursen annordnas i St. Paul, Minnesota, av Dragon Door och enda kravet är att man är certifierad RKC eller HKC. Master RKC, Brett Jones håller i själva kursen.

Fick därför ett par av Dr. Ed Thomas original indian clubs från Dragon Door i veckan då dessa ingår i kursavgiften. De vi köpte på Peter Lakatos kurs är av trä och något tyngre än den minsta varianten från Dragon Door. Nu har jag kört några veckor med träklubborna och vant mig vid dessa till viss del så det var lite med viss tveksamhet jag började svinga de nya i fredags. Vet inte vad det var men de kändes lite konstiga i början. Men nu efter några gånger så måste jag säga att dessa känns mycket mer balanserade och mycket lättare att få ett mjukare flyt i rörelserna med. De är dessutom lite mindre till storleken och därför mindre risk att slå ihop bakom ryggen vilket händer när man är nybörjare som jag.

Marklyft och jerks

Indian club drills: #1-5

Deadlift:

10x60 kg

6x80 kg

5x110 kg

5x100 kg

[5x90 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.500 kg in 10 minutes

Total: 6.630 kg
Jerk, one-arm, 24, 28, 32, 36, 40 kg: 5/5 each weight

Indian club drills: #4-5
Stretch

Marklyften kändes lätt idag. Efter förra passet hade jag rejäl träningsvärk i hamstrings under flera dagar. Funderade lite på att jerka 44:an men den kändes lite för tung idag.

Get-up, windmill och swing

Indian club drills: #2-5

Get-up; 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg: 1/1 each weight
Windmill, 20 kg: 8/8
Windmill, 24 kg: [6/6] x 2
Windmill, 28 kg: [4/4] x 2
Swing, two-arms; 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48, 44, 40, 36, 32, 28, 24 kg: 10 each weight (Tot: 130 swings; 4.560 kg)
Stretch, bridge work

När man står där framför en rad med alla storlekar av kettlebells så blir det väldigt lockade att öka i varje set och göra pyramider som ovan.

VO2-max

Indian club drills: #1-5

VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 10
Total: 170 reps, 3.400 kg; 12:00 min
Farmers stand at attention, 2x24 kg: [1 min] x 5
Stretch

Idag var det underarmarna som tog slut i förtid. Den där brinnande känslan i armarna lös med sin frånvaro och konditionen hade klarat flera set till. Ställde mig därför med rak hållning och bröstet ut/upp och höll två 24 kilos kettlebells vid sidorna (farmers stand at attention eller vad jag nu skall kalla det) för att låta underarmarna köra lite till, samtidig är det en bra övning att öva hållning under tryck.

Pull-ups, front squat och löpning

Indian club drills: #1-5 (15 rep each)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [1/1, 2/2] x 3 (Tot: 9 per arm)
Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 8
Front squat, 2x24 kg: 6, 8, 10, 8, 6
Running: 2,5 km
Stretch, foamroller

I pullupen flyttade jag handduken en bit bort och tog även ett grepp längre ned på den vilket blev jobbigare. Kände mig ganska starka stark i front squat, kunde gjort mycket mer, framförallt tyngre.

En liten kul artikel i Los Angeles Times om hur viktigt det är att gå till seriösa kettlebellsinstruktörer och inte gå på kommersiella jippon.

Posturala korrektioner

Sedan jag gått hos osteopat Peter Niemelä i somras har jag jobbat med att få en rakare hållning, mjuka upp övre delen av ryggen och få ut bröstet. Detta går riktigt bra. Jag hänger över bordskanter, rullar på foamroller, stretchar med brettzel 2.0 och försöker göra brygga då och då för att se om jag gör några framsteg.

Jag har alltid varit stel som en pinne men nu känner jag verkligen hur ryggen och skuldror börjar kunna röra på sig friare, mycket skön känsla. Jag tänker också på att skjuta ut bröstet så fort jag går eller står upp men också t.ex. när jag kör bil. Faktiskt så börjar det kännas onaturligt att sjunka ihop med bröstet så som jag gick omkring för bara 2-3 månader sen.

En bättre och rakare hållning är speciellt fördelaktigt när man lyfter vikter ovanför huvudet och skonsammare för axlarna då kroppen är rakare och axellederna inte behöver gå lika nära maximala läget bakåt.

Tog lite bilder idag för att se hur det ser ut och delar med dem här.

Att hänga så här över en bordskant lärde Pavel oss på RKC II, mycket effektivt. Viktigt att inte börja svanka utan hålla tillbaka och trycka ut svanken.

Liknande effekt får man på en foamroller, skillnaden är att man här lätt kan förflytta trycklinjen upp och ner. Kan vara löjligt skönt att ligga och rulla på denna ibland. Samma sak här att försöka trycka ut svanken.

Har gjort riktigt stora framsteg i bryggan på bara två månader. Förr kom jag knappt upp på huvudet och fick kramp så fort jag försökte placera händerna mot golvet. Det blir lättare ju längre upp i bryggan man kommer och när man väl har raka armar så är det inte alls lika krävande enligt dem som kan detta (läs; Fredrik).

Average to Elite har börjat med en serie om just hållning, se film nedan. Även Träningslära har skrivit en artikelserie i sex delar i samma ämne, del ett börjar här.

Marklyft och c&j

Indian club drills: #1-5

Deadlift:
10x60 kg

5x80 kg

5x100 kg

5x90 kg

[5x80 kg] x 10 (45 sec. rest) → 4.000 kg in 10 minutes

Total: 5.950 kg

Clean & jerk, 2x16 kg: 5

Clean & jerk, 2x20 kg: 5

Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 6, [4] x 2 (Tot: 38; 1.800 kg)

Stretch

Första gången marklyft på över fyra månader och det kändes fantastiskt! Clean and jerk efteråt var lite tungt kanske. Körde i vår nya lokal och gummimattan vi har är helt grym! Helt stum men ändå med en viss stötdämmpning och grymt grepp, helt omöjligt att halka på. Väl investerade pengar.

Idag hade vi även en workshop nivå 1 i vår nya lokal men jag kommer i fortsättningen att mer separera min personliga blogg och min delaktighet Kettlebell Center. Det är naturligtvis inget jag döljer och det kanske är omöjligt att inte nämna det ibland men jag kommer inte använda bloggen varenda gång vi har en workshop eller annan verksamhet som en infokanal för Kettlebell Center.

VO2-max och windmill

Indian club drills: #1-5
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8
Total: 136 reps, 2.720 kg; 9:36 min
Windmill, 20: 4/4, 6/6, 8/8
Foam roller, stretch

Armarna sög ordentligt så jag fick lägga av i förtid med VO2-maxen, hade i alla fall tänkt 10-12 set. Bara några lätta windmill efter förra veckans tung.

Pull-up och swing

Indian club drills: #1-3
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: [5/5] x 5 (Tot:25 per arm)
Swing, double, 36 kg: [10] x 10
Foam roller, stretch

Det är dags försvåra pullupen något nästa gång genom att öka avstånd mellan handduk och grepp mot stång.

På lördag kör vi en första Nivå 1 workshop i vår nya lokal, btw... :)

Löpning och indian clubs

Indian clubs #1-5
Running: 2,5 km

Kändes bra i axeln i dag efter gårdagens indian clubs. Lite förvånande hade jag träningsvärk i bröstmusklerna vilket berodde på den cirkelrörelse man gör man axeln vid varje varv. Lustigt ändå med tanke på att klubban endast väger 0,5 kg. Indian clubs är förövrigt också riktigt bra som leduppvärmning för axlar, handleder och armbågar. Vi lärde oss fem övningar igår som bland annat ingår i filmen under.

Clean & jerk, Indian clubs och HKC

Indian club seminar with Peter Lakatos
Clean, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x16: 5, 5
Clean & jerk, double, 2x20: [8]x5, 5 (Tot: 45; 1.800 kg)

HKC:n i går förlöpte bra och idag ett ypperligt Indian clubs seminarium med Peter Lakatos. Jag körde c&j-passet direkt efter seminariet så axlarna var lite möra efter tre timmar klubbor. De väger ju i och för sig inte mycket men speciellt vänster axel ömmade lite då och då under seminariet. Skall bli intressant att köra indian clubs i fortsättningen och se om man få några förbättringar i axeln.

Skall försöka skramla fram någon bild från HKC:n till imorgon. Henrik Landhammar och Joakim Bom var här hela helgen och Robert Nilsson dök också upp och kollade lite på HKC:n.

Fredrik pressade sina 36 kg igår inför Peter Lakatos så nu är han RKC II, grattis Fredrik!

Windmill och tunga jerks

Windmill, 16: 8/8, 10/10
Windmill, 24: 6/6
Windmill, 28: 6/6
Windmill, 32: 3/3
Windmill, 36: 1/1
Jerk, 36 kg: 3/3, 5/5, 3/3

Windmillen går onekligen bra, 36 kilo var väldigt skakigt och nervöst men det gick. När det blir så här tungt så är det dock stor risk att ryggraden rör sig så det är egentligen inget att rekommendera alltför ofta. Men det är kul att lyfta tungt! :)

Tur att man i all fall kan jerka tungt med tanke på axeln...

Snatch och RKC II-film

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 20/20, [15/15] x 3
Snatch, double, 20 kg: [5] x 5
Foam roller och stretch

Ingen VO2-max idag, körde lite med 24:an istället och lite dubbelt. Saknar att köra marklyft men kan göra det snart igen.

En film har sammanställts om RKC II i Budapest:

Pull-ups, clean & jerk och indian clubs i Gbg

Pull-up, reverse grip, to chest: 3, 5
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [5/5] x 2 (Tot:12)
Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x16: [15] x 3, 11 (Tot: 1.800 kg)
Foam roller, stretch

Ökade volymen med 200 kg samt lade på ytterligare ett set med 15 reps. Ovan med många repetitioner i jerks så det blir en mjölksyra i axlarna.

Nästa helg är det HKC i Göteborg med RKC Senior Peter Lakatos från Ungern och som bonus kör han även ett indian clubs-seminarium hos RKC Teamleader Tommy Blom dagen efter på söndagen den 3:e oktober. Tre timmar för 350 spänn är inte mycket att bråka om så ta chansen och boka! Läs mer om indian clubs här.

Pistoler, front squat and pull-up

Pistol, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: [6] x 4
Pull-up, reverse & close grip: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Tot: 50)

Pistolerna kändes tröga idag men det var ju några veckor sedan sist.

Nädå, jag skall inte bli politisk i den här bloggen men jag tyckte ändå bilden var rätt passande efter söndagen.

VO2-max - 36/36

Lockout mobility drills, 2x16 kg
VO2-max
Snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 14
Total: 238 reps, 4.760 kg; 16:48 min
Foam roller, stretch

Skönt, äntligen framåt i 36/36-protokollet. Armar och underarmar höll hela vägen och det var nog resten av kroppen som blev trött. Det här protokollet är riktigt tufft.

Löpning

Löpning: 2,5 km

Lite löpning före valvakan.

C&J, pull-ups och gå ned i vikt

Lockout mobility drills, 2x16 kg
Clean & jerk, double, 2x16: 5
Clean & jerk, double, 2x20: 5
Clean & jerk, double, 2x24: [5] x 6, 3 (Tot: 1.600 kg)
Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2
Towel assisted one-arm pull-up: 2/2, [4/4] x 5 (Tot:22)
Pull-up, reverse grip, to chest: [10] x 3
Foam roller, stretch

Jag har bestämt mig för att fortsätta jobba efter volym i dubbel clean & jerk (long cycle) genom att köra i treveckorsintervall där jag första veckan kör med 16 kg, andra veckan 20 kg och tredje veckan 24 kg men med samma volym (för närvarande 1600 kg). Antal reps och set bestämmer jag vid varje träningstillfälle men bara så att den totala volymen blir densamma, på så sätt kan jag moderera efter dagsform. Efter varje treveckorsintervall är det meningen att jag skall öka volymen och långsiktigt sett blir detta en progressivt ökande cykler med en lätt vecka (16 kg), mediumvecka (20 kg) och tung vecka (24 kg).

Hur detta kommer att fungera har jag ingen aning om, jag har väl mer eller mindre hittat på upplägget själv även om periodisering inte är någon ny företeelse. Att det blir veckointervall beror på att jag bara kör clean & jerk en gång i veckan och det är nog en förutsättning om jag skall öka volymen varje tre-intervall. Tar det som synes lugnt nu i början och jag vet inte riktigt hur mycket jag skall öka volymen till nästa gång, kanske 10 procent eller liknande, vi får se. Med en tioprocentig ökning skulle jag öka volymen med ungefär 135 procent på trettio veckor vilket ger 80 reps med dubbla 24:or.

En helt annan reflektion. När man hör folk tala om att gå ned i vikt fokuserar man ofta på vad och hur mycket man stoppar i sig, träning kommer i andra hand om alls. Jag har påtalat det förut men det finns ett väldigt enkelt förhållande till varför man går upp eller ned i vikt - energi in<=> energi ut. Tyvärr tänker mest människor på energi in än att förbruka energi (ut) beroende på att det är enklast så. Desto mindre människan rör sig desto bekvämare och latare blir hon vilket förr eller senare leder till att kroppen säckar ihop i form av hjärtsjukdomar, muskelstelhet och ledsjukdomar - som ett brev på posten. Tänk vad mycket av det goda i livet man hade kunnat njuta av om man gjorde av med lika mycket energi...

Visst, tänk gärna på vad ni stoppar i er men för er egen skull: Rör på er ordentligt!

Get-up, windmill och swing...

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 20: [6/6] x 3
Windmill, 28: [5/5] x 2
Swing, 40 kg: [10] x 5

Blev lite inspirerad av Fredrik som gjorde en snygg getup med 44 kg igår och testade 36 kg vilket gick bra (nytt PR). Lite kritiskt just när man skall upp från golvet dock. Windmillarna blir allt säkrare och känns mer stabila för varje gång. Tyckte att 24 kg kändes lite väl tungt men upptäckte efter två set att det var 28 kg... Trevligt när man tar fel vikt åt det hållet.

Film nedan om RKC I i Ungern veckan innan RKC II. Gillar Pavels kommentar om att man inte skall köra lättare bara för att man blir äldre... ‎"As you got older, light is not the answer, you have to keep training heavy..."