Gott Nytt År!

Så var det dags för sista dagen på året.

En del sätter upp mål för nästkommande år, det gör dock inte jag mer än att jag skall fortsätta att träna så som jag gör idag. Jag har däremot drömmål som jag hoppas uppnå någon dag, t.ex. one-arm chin-up, muscle-up med ringar, pistol +48 kg, snatch 48 kg, maghjul på fötter med raka ben etc. Det är dock omöjligt att säga när jag når dessa mål, tycker bara det blir stressigt när man sätter upp tidsmål och stress finns det nog av i livet, dessvärre.

Farfar.

Vill denna sista dagen på året dela med er av en bild på min hädangångne farfar, Bror Liljeros, gissningsvis från någon gång på 20-30-talet. Farfar gjorde enligt min far one-hand chin-ups utan problem och det har jag burit med mig så länge jag kan minnas. Det sades då bland annat att bara en på hundratusen kunde göra enarmsdrag med full kroppsvikt och att det var genetiskt. När man klargjorde att det var biologiskt betingat släppte man snabbt tanken att man kunde träna upp sig till denna nivå. I mitt tonårsrum hade jag en stång i dörrposten och ofta hängde man där och tänkte på farfar som kunde dra sig upp med en arm men man luktade inte ens på tanken att man själv skulle kunna nå dit bara man jobbade på det. Det är detta som är nackdelen när man i många diskussioner om företeelser i livet hamnar i den kontraproduktiva slutsatsen att det är det biologiska eller genetiska som styr.

Min nuvarande monomani och drömmar om att kunna dra sig upp med en hand kan ha sin förklaring till narrativa berättelser som jag fick utstå som ung. Inte för att jag har en aning om jag i framtiden kommer att lyckas och det hade kanske underlättat om jag börjat för tjugo år sedan, men nu är det som det är (som min yogalärare brukade svara på mitt gnäll efter passen). Det som är till fördel är att jag är stark i förhållande till mina kroppsproportioner, jag har tex tagit 190 i marklyft och pressat 150 i knäböj (90 grader) för några år sedan. Min svaghet är uthållighet vilket gör sig påmint när jag skall köra 21 pull-ups i Fran. Vad det gäller one-arm chin-up ligger jag bättre till som sagt, men det blir baske mig inte lätt.

Man kan ju fråga sig vad farfar gjorde för att se ut som han gjorde. Vad jag vet var han mycket idrotts- och hälsointresserad men lite nyfiken har jag blivit om han hängde och dinglade i romerska ringar dagarna i ända eller om han var född som kortet visar. Jag skall kolla upp detta under nästa år.

Nåväl, ett fint avslut på året är att titta på World Kettlebell Lifting Championships från 2007 när Ivan Denisov bankar in 151 jerks med dubbla 32-kilos klot. De flesta har nog sett klippet förut men det är värt att återupprepas. Lägg framför allt märke till de olika kroppshållningarna när kameran filmar från sidan.

World Kettlebell Lifting Championships, 2007. The best super heavyweights in the World compete in the jerk.

Speciellt tack till alla er som sprider den funktionella träningen i Sverige, vare sig det gäller Kettlebell, Crossfit eller annan träningsform. En speciell eloge skall Erik Eliasson på CrossFit Nordic, Tommy Blom på RKC Sweden och Olof Elwin på Spartan Kettlebells ha som tagit de första stegen för ett friskare och starkare Sverige och som dessutom gör det så utomordentligt bra! 2009 blir ett spännande år med denna nybyggda grund.

Gott Nytt År till Er alla!!!

Snatchtest 4, nytt PR

Idag var det dags att testa Elite-klotet för ett 5-minuters snatchtest. Senast det begav sig den 15 december slutade det på 75 reps. Var lite stel sedan diverse gymövningar i söndags, inspirerad av Chockträna dig i toppform, och sprinten i igår men gav det ändå försök. Alexander agerade tidsstudieman.

Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+3
Tot: 83 reps in 5 min (75 reps, 15 dec)
Target: 84
BW: 84 kg

Högst oväntat sopade jag iväg mitt gamla PR på 75 med 8 reps! Det blev dock ett tidshaveri då min timer har lite dålig kontakt när man trycker på start och den kom därför inte igång direkt. Detta är dock justerat, de två repsen efter sista handbytet i slutet är inte med. Med 83 snatchar på 5 minuter så är man ju i stort sett hemma för RKC-testet då min kroppsvikt på 84 kg är med träningskläder.... ;)

Jag kom fram till sist att Elites handtag var 38 mm men efter att ha kontrollmätt idag igen, runt om på alla ställen på handtaget, visade det sig att Elite-klotet pendlar mellan 38-40 mm (även Eleiko-kloten har ett spann på 36-37,5 mm). Detta mätte jag innan jag gjorde snatchtestet idag och blev lite förskräckt men det löste ju sig. Hade faktiskt inga som helst problem med greppet. Minst sagt märkligt men glädjande! Om det var min form eller Elite-klotet som fixade biffen idag får dock vara osagt.

Ett förbannat bra avslut på 2008, helt enkelt!


83 snatchar på 5 minuter. Att det ser skakigt ut ibland är inget hur det kändes stundtals. Speciellt första-snatch med vänsterarmen efter varje handbyte måste ses över.

Sprint 8

Normalt brukar jag springa sprint genom att stega upp en sträcka på ca 60-70 meter som jag sprintar 8 gånger som det brukar bli lagom att i sakta mak vandra tillbaka på. Idag lät jag Gymbossen ta kommandot (som brukligt) och ställde in den på 20/90 sekunder vilket innebär att jag sprang allt vad jag kunde i 20 sekunder för att sedan lugnt gå i 90 sekunder. Detta återupprepade jag åtta gånger. Jag gissade ungefär den totala sträckan i parken och det stämde ganska bra när jag väl var klar och kom i mål ungefär där jag startade. Detta kändes bra mycket lättare för sinnet än att traggla samma sträcka åtta gånger.

Jag minns tillbaka för ett år sedan när jag mellan jul och nyår fick för mig att springa trappsprint och sprang trappan tre eller möjligtvis fyra gånger. Jag var så färdig efteråt att jag knappt kom innanför dörren hemma och somnade en timma på sängen helt utslagen. Senare på natten vaknade jag av att hjärtat "krampade". Trodde först att jag fått en hjärtinfarkt men troligtvis var det bara en överansträngning.

Nåväl, det är en viss (läs; jäkla) skillnad idag ett år senare. Efteråt går man till affären, handlar, fixar och donar med ditt och datt och känner sig mer behaglig än utmattad och trött.

Man bör jämföra i de längre perspektiven för att bättre skönja framstegen ibland.

Chockträna dig i toppform av Jari Ketola

"Chockträna dig i toppform" är en nyutkommen bok av Jari Ketola via Fitnessförlaget. För 153 kronor (t.ex. Adlibris) får man en mycket innehållsrik bok med övningar som i alla fall för mig är både innovativa och kreativa. Jari Ketola är en gammal elitidrottare och har tävlat på landslagsnivå i både friidrott och bobsleigh som numera arbetar som personlig tränare och föreläsare. Många av de förevisade övningarna verkar helt klart komma från tiden som friidrottare där hela kroppen får arbeta likt kettlebell, crossfit och annan funktionell träning.

Jag har valt att lägga ut några exempel för att ni skall förstå vilken typ av övningar det handlar om.

Extreme stepups

Djup snögång


Extrema upphopp


Good mornings till raka armar


Powerhävningar för axlarna

Det finns ytterligare 60 övningar med tillhörande beskrivningar och träningsprogram. Jag rekommenderar starkt köp för den som vill komma vidare till nya nivåer i sin träning.

Elite Kettlebell Black vs. Eleiko Kettlebell

Sugen att testa min nya Elite Kettlebell.

Turkish get-up, 24 kg (5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Snatch, 24 kg: 3/3, 5/5, 10/10, 10/10
One-arm clean & jerk, 24 kg: 2/2, 5/5

Bowlaren: 4 x 10
Pistol: 1/1, 2/2
Pistol, 16 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Kalinka: 10, 20, 20, 20

Press, 24 kg: 3/3, 3/3
Press, 32 kg: fail/1, fail/1
Press, 24 kg: 8/8, 5/5

Hindu push-up: 10, 10
Twisting Half Moon Push-Up: 6, 8

Inga tuffa set idag, mest för att känna på klotet och röra kroppen. Vad bowlaren och kalinka är för nåt skall jag ta upp nån annan dag. Pistolen med 16 kg på vänster ben är på den yttersta gränsen om man säger så.

Testade pressa med 32 kg och det gick bra med höger men inte med vänster. Kul att pressa med 32:an i vilket fall.

Nå hur var Elite-klotet då? Nedan bild visar skillnaden mellan Eleiko och Elite.

Elite vs. Eleiko, 24 kg, två bra klot för ungefär samma peng men med olika typ av handtag.

Som man kan se ligger skillnaden i själva handtagets utformning. Elites handtag är större och har en rundare form medan Eleikos mer liknar tävlingsklotens form på handtaget. Tjockleken på handtaget är på Elite 38-40 mm och Eleiko 36-37,5 mm (24 kg). Elite-klotet har något mjukare finnish än Eleiko och är mindre skrovlig, dock fortfarande i matt utförande.

2-3 millimeter tjockare handtag torde försvaga greppet något men även det större avståndet mellan klot och handtag kanske förändrar sakernas tillstånd. För det första borde centrifugalkraften öka med med Elites längre avstånd vilket torde utmana kettlebellsutövaren mer, men å andra sidan hamnar kulan längre ned på handleden, på den mjukare och muskulära delen av underarmen, vilket genererar mindre smärta. Eleikos klot under 32 kg har samma handtag som tävlingskloten vilket gör att t.ex. det lilla 16-klotet hamnar extremt långt upp på handleden där inga muskler kan dämpa nedslaget. Detta gör ont! Inget bra för nybörjare som håller på med 8, 12, 16 och 24 kilos klot, med andra ord.

Elite-klotet kändes förvisso annorlunda och lite ovant i handen men det enda känslan jag kan beskriva att snatcha och cleana var mjukt och soft. Mycket behagligt, helt enkelt. Lite konstigt då det längre handtaget borde göra det svårare även när den går runt sin egen axel och lägger sig i clean-position eller lockout i snatchen. Om handtaget blir en större utmaning vad det gäller den något finare (glattare?) ytan får framtiden utvisa nästa gång jag kör ett snatchtest.

Elites handtag underlättar också att klotet hamnar "rätt" i handen (snett nedåt). Att svinga med två händer borde också underlätta med ett större handtag även om jag inte provade tvåhands-swing idag.

Elite Kettlebell finns att köpa här och Eleiko Kettlebell här.

Jag har även snabbt testat Spartans kettlebells för några veckor sedan. Dessa påminner en del om Elite med ett större handtag men inte lika rundat i övre delen (Jocke, du får rätta mig om jag har fel!). Vad jag inte gillade med Spartans klot var att handtaget är sandpapprade (ej lackat) vilket kändes som grovt sandpapper mot händerna. I och med att jag har ganska bra grepp i vanliga fall blev detta för bra. Man kan förståss alltid lacka dem om man tycker så.

Ny uppdaterad artikel om att välja kettlebells, 18 april 2011 - Klicka här!

GOD JUL !

Av olika anledningar innebär inte julafton för mig en massa inköp av julklappar vilket är befriande skönt men som också har en baksida som att inte få några i retur. I år har jag rått bot på detta genom att köpa en julklapp till mig själv, en 24 kilos kettlebell genom Tommy Bloms kettlebells.se. Elite-kloten är nya i Sverige och levererades till Göteborgs hamn i dagarna. Fantastisk fin kvalité och det är knappt att jag kan bärga mig att snatcha den!

Årets julklapp - en Elite Kettlebell.

Merry Christmas to all of you and let the iron power be with you!

Snatch

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 22/22, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6, 5/5, 5/5 (Tot: 156 reps, 3744 kg)

Push-up board:
Hindu Push-Up: 10 min (1 min push-ups/1 min rest/1 min push-ups etc...)

Målet var 25 snatchar men jag tappade modet mot slutet då det var inomhus, greppet är ju rätt svagt i slutet och grannen under hade nog inte uppskattat ett haveri. Underarmarna var dessutom rätt trötta sedan igår.

WOD - Burpees, chin-ups & sit-ups

Fem omgångar enligt 15-12-9-6-3:
Burpees
Chin-ups
Sit-ups
Tid: 11:45

Hade först tänkt att köra 15 reps rakt av i 15 minuter men skalade sedan av det - burpees är &%#¤" jobbiga! Lite för lätt i slutet med 3 reps, kanske bättre att gå ned 15-12-10-8-6. Hängde också med en arm i 20-25 sekunder - det känns i greppet!

TGU och pressar

Var ute och rände i natt och det känns i kropp och själ. En perfekt dag för get-ups och pressar med andra ord. Gud vad sugen jag är.

Turkish get-up, 24 kg (2x5 min): 1/1+1/1+1/1+1/1+1/1,
1/1+1/1+1/1+1/1+1/1
Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Push press, 32 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Press+push press, 24 kg: 5+5/5+5, 5+5/5+5

Hindu push-up: 10, 10
Hand gripper, Captains of Crush

Får nog säga att det gick över förväntan. TGU:na satt fint efter ett tag och man blir ordentligt uppvärmd i hela kroppen efter två stegar.

Pressarna går bättre och bättre. Stegen var egentligen inget större problem. Stötpressarna på 32 kg kändes också förhållandevis ganska easy. Det var först vid de kombinerade pressar med stötpressar som fick mjölksyran att strömma i axlarna. Kanske dags att pröva press på 32 snart?

Har knappt tränat med grippers alls på sista tiden, ändå stänger jag 1,5:an relativt lätt med höger. Verkar som om alla pull-ups stärkt greppet en del.

Jag har ändrat lite på sättet att skriva set och reps. Genom att aldrig använda "/" eller "+" två eller fler gånger efter varandra (t.ex. 5/5/5/5/5/5/5....) så hoppas jag att tydligheten blir bättre. Kommatecknet betyder dock alltid vila mellan set. Feedback på det, tack.

PR - Personal Record

Har från och med igår sammanställt mina PR i högerkolumnen, mest för att ha lite bättre koll på dem själv men kanske också av intresse för läsare av bloggen. Jag kommer att fylla på med lite fler övningar framöver. Kanske en och annan WOD också så småningom.

Nedan lite bra tips hur man skall träna övergången (transition) i muscle-up med ringar. Tänk om man börjat med detta något tidigare som Connor gjorde.

Snatchtest 3

Några veckor sedan sist - snatchtestet på 5 min.

Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5
Tot: 75 reps in 5 min.
Target: 84
BW: 84kg

Till skillnad från sist höll jag mig idag strikt till 5 reps per arm, känns bättre av någon anledning. Jag vilade några gånger i lockoutposition och där är väl de 9 reps som fattas kanske. Nytt PT men två mer reps i månaden funkar inte, måste nå 80 ganska snart.

Har strul med vänstern som inte verkar röra sig på samma sätt som högerarmen vilket gör att den tröttnar snabbare. Irriterande.

WOD

Lätt bakrus botas med hjärta av stål.

Tre omgångar med:
20 Push-ups
15 Sumo-deadlift highpulls, 40 kg
400 m running

Tid: 13:22

Vanliga axelbreda armhävningar, deadlifts med stång och löpning på löpband. Hjärtflimmer, andnöd och stora mängder svett. Sugen att kolla vad pulsen ligger på efter dessa pass.

Sumo-marklyft verkar mer skonsam mot ländryggen än vanliga marklyft då armarna hamnar mellan benen istället för utanför vilket gör att ryggen kan vara mer lodrät och det är ju bra för mig. In-/baksidan låren känns dock rejält tilltufsade redan nu.

Jerk och press

Igår var det ett ganska rekorderligt stöt- och presspass ute på vischan med Alexander.

Swing, 24 kg: 15/15, 15/15

Clean, one-arm, 24 kg: 5/5, 5/5
Clean & jerk, one arm, 24 kg: 5/5
Clean & jerk, one arm, 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/2
Tot: 47 reps in 5 min.
Clean & jerk, long cycle, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, long cycle, 2x26 kg: 3
Jerk, 2x26 kg: 4, 4
Clean & jerk, one arm, 32 kg: 3/3, 3/3, 3/3

Press, 24 kg: 3/3, 7/7, 6/6
Pushpress, 24 kg: 7/7, 7/7

Hindu push-ups

Sist jag gjorde fem minuter enarms clean & jerk var den 3 november som slutade på 34 reps. Då hade jag å andra sidan just kört 5 minuters snatchtest så det kanske inte är riktigt jämförbart. 47 reps var ändå en hyfsad prestation, dock kände jag att kunde gett mer från början utan att ha kroknat i förtid.

Pressen gå bättre och bättre. 24-kilos kloten jag använde har ett större avstånd mellan kula och handtag än Eleikos klot och det underlättar i press då vikten hamnar längre ned och det blir mindre instabil. Eleikos klot kan också vara mer smärtsamma mot handleden då de hamnar på den hårda delen av handleden ganska högt upp. Eleiko är helt enkelt den hårda vägens klot vad det gäller denna sak. Fördelen är dock greppet på 35 mm ändå upp till 40 kg men jag får väl kanske börja vänja mig vid 38 mm när det är det som kommer att gälla på RKC-testet. Kanske en julklapp till en själv, ett nytt 24-kilos?

Kul att testa dubbla 26 kg med dubbel. Försökte mig på long cycle först men fick fortsätta med jerks, 2x2 kg extra är mer än man tror!

Ett svenskt reportage om "koklockor" på Balance gym i Stockholm gjorde sig till känna på nätet i veckan som gick. Om man skall skratta eller gråta är upp till var och en. Gruppinstruktör och sjukgymnast Linus Johansson är tydligen kursledare för kettlebellsutbildningar på Eleiko. Tjoho.

Läran att ställa in Gymboss rätt när man sprintar

Vid dagens trappsprint (8 lopp som vanligt) hände en mindre lustig sak. Har en Gymboss som jag använder som intervallräknare. Vid trappsprint ställer jag normalt in denna på manuell tagning vilket innebär att jag trycker på den varje gång jag sprungit klart ett lopp och börjar min nedgång till foten av trappan igen. Tidsintervallet brukar jag sätta på 100 sekunder vilket brukar ge en lagom och lugn gång nedåt för de 125 trappstegen. Sist tog åtta lopp totalt 16 5 minuter.

Av någon anledning ställde jag idag in Gymbossen på auto vilket innebär att den per automatik går igång efter 100 sekunder varje gång tills jag stänger av den. Redan efter första loppet tyckte jag att den pep till ovanligt snabbt fastän jag gick i ganska rask takt nedför vilket man ofta gör i början. Så där fortsatte det. Fastän jag stegade på snabbare och snabbare pep den till när jag tog sista trappsteget längst ned. Anledningen till det var ju förstås att det tog längre och längre tid att spurta upp för trapporna då jag blev tröttare och tröttare, ju snabbare fick jag ju gå ned för att hinna på 100 sekunder! Snällt accepterade jag Gymbossen som auktoritet och lydde ända till slutet. Milgram ler i sin grav.

Totalt tog det alltså idag ca 13 minuter istället för som sist 16,5 min. Vilotiden mellan loppen låg väl omkring på 50-70 sekunder och minskade ju tröttare jag blev!

Helt slutkörd efteråt vilket kanske inte var så konstigt.

Hindu Push-Up på brädan efteråt.

Push Up Board - DIY

Jag har ju tidigare nämnt Steve Maxwell i ett inlägg vad det gäller hans inställning till träning och där allt inte bara tycks handla om pengar. Han gillar dessutom att fixa och trixa till egna träningsprylar vilket jag också tycker är kul.

Han promotar även för Push Up Board som är en liten pryl som förgyller armhävningen. Push-up boarden härstammar från Iran och har en tvåtusenårig historia och Steve Maxwell punktar här upp tio skäl till varför man skall träna med den. Speciellt Hindu Push-Up tyckte jag såg intressant ut i och med att övningen framför allt liknar yogans hundställning och men också McKenziemetoden vid diskproblematik.

Och varför köpa en när man kan tillverka en själv?

Jag använde en 14 millimeters björkplyfa (plywood björk), mest för att jag redan hade en hemma liggande. Jag tror att man med fördel kan använda tjockare virke, plyfa är dock bra då det är segt och har en viss böjlighet. Sen är det bara att rita upp de fyra delarna (se mått längre ned)....

....och sedan börja såga. Man kan förstås såga för hand eller med sticksåg, råkade bara ha en cirkelsåg hemma.

Slipa och sandpappra sedan kanter och hörn så det blir mjukt avrundade. Här har jag återigen hjälp av maskiner men allt går förstås att göra för hand.

De fyra delarna med måttangivelser. Man kan ju moderera måtten lite som man vill, jag chansade lite efter mina axlar samt jämförde med bilder och filmer på nätet etc. (Klicka på bilden för att se måtten bättre)

Två skruvar i varje ände och lite trälim emellan. Tänk på att förborra så att inte trät spricker. Försänk skruvarna något så att de går ner i trät ordentligt.

Ytterligare sex skruvar och lite mer lim så är den klar, som när på att jag också skall lacka den vid tillfälle.

Svårare än så är det inte. Här kommer lite klipp om vad man kan göra - Hindu Push-Ups, Twisting Half Moon Push-Ups och armhävningar glidande från ena till andra sidan som jag i brist på givet namn kallar From One Side To Another Push-Ups.


Hindu Push-Up. Riktigt skön att köra! Borde vara en bra övning att starta varje morgon med. (Att Kool & the Gang spelar "Get down on it" råkar faktiskt vara en ren tillfällighet)


Twisting Half Moon Push-Up. Inte helt lätt att utföra.


En egen variant, kallade den From One Side To Another Push-Up. Man flyttar helt enkelt belastningen från ena armen till den andra.

Hoppas att detta inspirerar i alla fall någon att göra sin egen Push-up board. Kom igen nu, push-up boards to the people!

RKC-seminarium, 7 december 2008

Foto: Tommy Blom

I söndags anordnade Tommy Blom och Anders Eriksson ytterligare ett förträffligt RKC-seminarium i Krav Maga Academys lokaler i Göteborg, senaste gången var ju den 2o juli. Upplägget handlade återigen om basickunskaper i swing, clean, press, get-up och snatch. De flesta av de 24 deltagarna hade inte varit där förra gången verkade som. Vi höll på från 13:00 till 18:00 med 45 minuters vila/rast efter halva tiden.

Själv tyckte jag det var jättekul även om det var en del repetition från förra gången. För det första är det nyttigt att nöta och repetera grundtekniker, vilket man knappast kan göra för ofta. För det andra är det kul att träffa andra med samma intresse för en i Sverige än så länge ovanlig träningsform, speciellt kul var det att träffa Jocke som jag endast har haft kontakt med via nätet. För det tredje är det kul att kunna få med kompisar som man tror kan tycka om denna träningsform. Jag fick med mig två som bägge svingade på för fulla muggar, speciellt Tina - bra jobbat! För det fjärde är en sådan här happening alltid kul att se framemot där man framför allt har chansen att ställa frågor som man samlar på sig under träningen hemma, tyvärr hade jag fullt upp med att sortera intryck på plats och några ackumulerande frågor lyckades jag aldrig komma på, men det är också typiskt mig.

Anders visade bra övningar för leduppvärmning. Borde faktiskt skärpa till mig med den saken. Man känner sig faktiskt i bra mycket bättre form när man kört igenom kroppen med dessa övningar.

Man visade också skillnaden att göra en press med och utan clean, märkte faktiskt att jag fick en bättre kraft om jag cleanade mellan varje press. Intressant och lärorikt!

Man lät oss utföra en intressant kombination av swing, clean och snatch som påminde lite av kombinationen av snatch och clean & jerk som jag gör då och då. Jag tror att det är mycket bra att sätta ihop kombinationer av dessa grundövningar då man vid varje påbörjat moment måste tänka på tekniken på en helt annat nivå än när man t.ex. gör en massa snatch eller swings efter varandra. Kul och bra kombination!

Tommy och Anders hade också den goda smaken att låta oss pröva på the Pistol (eller enbens-squat). En stor anledning var för att visa hur viktigt det är att ankeln har en god flexibilitet när man utför squats. Det var dock svårt att göra dem där då lokalen har ett mjukt mattbeklätt golv för kampsport och det blev ännu svårare för balansen bakåt kände jag. Överhuvudtaget tycker jag nog inte mattan skapar ett ultimat underlag för kettlebellsträning (förutom Turkish get-up!) man vill ju gärna ha ett fast underlag som man kan skjuta ifrån ordentligt, men det spelar egentligen inte så stor roll vid ett sådant här tillfälle.

Jocke hade med sig Spartans nya klot som jag fick testa och det var en fin kvalité och finnish på dem, blanka och svarta! Handtaget på 24 kg var av tjockleken 38 mm och alltså 3 mm tjockare än Eleiko som jag kör med. De hade ett lite större avstånd mellan kula och handtag liksom många andra klot har vilket verkar underlätta många gånger i snatch och clean då klotet ligger bättre i handen genom att klotet hamnar något längre ned på underarmen. Möjligtvis kan de bli något svårare att snatcha då man får ett något större moment när kulan vänder men det kanske är en vanesak. Dock tyckte jag det blästrade handtaget var väl skrovligt och det sved rätt illa i handen efter några snatchar och där skall läsaren veta att mina händer brukar tåla det mesta. Men som Jocke sa kan man alltid lätt lacka handtaget med hammarlack om man så vill. Alexander har förövrigt god kunskap om lackning då han har pimpat mången klot under året om det är någon som vill fördjupa sig i ämnet. ;)

På tal om Alexander så gjorde han istället en resa till Malmö för att tävla. Mer om det här, här och här.

Själv tycker jag inte att jag gör så mycket framsteg men så här när man jämför sedan förra seminariet för fem månader sedan så har man helt klart kommit ett par steg framåt. Körde denna gång endast med 24 kilos klotet från början till slut, sist rörde jag bara 24 kg i tvåhandssvingen, resterande övningar 16 kg. Efter passet kände jag mig faktiskt inte alls trött eller slutkörd, sist var jag smått skakig i benen och allmänt slutkörd. Så här dagen efter har jag förvisso lite lätt träningsvärk i ben, baksida lår och sätesmuskler men inte i närheten som efter förra gången då jag var sliten resten av veckan efteråt! I armar och överkropp känner jag dagen efter ingenting.

Tack Tommy och Anders för ett väl genomfört seminarium!


Tommy visar hur man gör en turkish get up (TGU) med 40 kg.


Vidare visar även Tommy snatchens principer med 32 kg.

Tommy Blom har även skrivit om seminariet i helgen på sin blogg.

Tre dagars vila

Tre dagar utan träning var ett tag sedan. RKC-seminariet imorgon gjorde att jag tyckte det var dags för kroppen att vila lite.

Hade en mycket ångestladdad dröm i natt där jag hade glömt att ta med klot till seminariet, sent kom jag också. Som grädde på moset fick jag dessutom en tillrättavisning av Tommy för att jag hade fel upplägg på min träning; "Inte konstigt att du inte kommer nån vart!".

Har suttit och flinat åt det här hela förmiddagen, tänk vilka undermedvetna tankar som kan gestaltas i drömmar ibland. ;)

Har nu ställt fram mina klot så jag inte glömmer dem i morgon.

Fridens.

Snatch och swings

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5/5/5/5/5, 15/15, 10/10 (Tot 100 reps; 2400 kg)
Swing, 32 kg, one-arm: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (80 reps, 2560 kg)
Totalt 4960 kg flyttade.

Alexander uppmärksammade mig på ett videoklipp idag. Art of Strength är en webplats som skickar ut instruktionsvideos över allehanda KB-övningar via en maillista varje vecka och som man kallar Minute of Strength. I nedan videoklipp ondgör man sig över vissa typer av svingar som man menar inte är en swing. Själv kan jag tycka att den är något slarvig utförd och med en något för lätt vikt men jag vill ändå tillstå att det är en swing. Han verkar inte vara så förtjust i RKC-svingar, helt klart. Dessutom tycker han inte svingen är så bra när man skall köra tabataövningar.

Tabata or Not Tabata from art of strength on Vimeo.

Kul med nya inlägg i debatten men jag vill nog citera Thierry Sanchez på Kettlebell-fitness.dk:

"The more I learn, teach and practice, the more I tend to disagree with kettlebell purists, and think that whatever way you use a kettlebell is a good enough way. It still beats the hell out of sitting on the hip abductor machine or on a spinning bike. The fitness world is a sad joke when it comes to functional training."

Det tycker jag är en ödmjuk och storsint men samtidigt distinkt inställning till detta smått komplexa kunskapsområde.

PR i jerks

Sprint 60-70 meter på asfalt x 8.

Clean, 24 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Jerks, one arm, 24 kg: 5/5, 10/10
Jerks, one arm, 32 kg: 3/3, 10/10
Press, 24 kg: 5, 4
Press + stötpress, 24 kg: 3+5/3+5, 3+5/3+5

Den 16 augusti gjorde jag 6 enarms jerks med 32 kg med vardera arm, idag 10 jerks och det känns bra. Redan på sprinten innan kände jag att kroppen var med till 100 procent. Konstigt med de där haverierna ibland bara.

Fantastiskt vad svårt det kan vara att göra stötpress efter att ha jerkat, knäna vill liksom dippa en gång till.

En vecka kvar till RKC-seminarium i Göteborg. Jag är laddad, är ni?


Jerks, 32 kg, i köket.

Snatch

Ett kort snatchpass.

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 15/15, 10/10, 10/10, 10/10 (Tot 110 reps; 2640 kg)

Sjukt dålig anding efter att ha råkat ut för allergena möten med hundar senaste tiden. Detta sitter av någon anledning kvar i flera dagar och jag låter som en lungsjuk så fort jag anstränger mig. Detta kan kanske kopplas till min dåliga kondition i allmänhet. Återkommer om det.

Pistoler

One leg squat blir allt mer bekväm att utföra. Idag gjorde jag fem pistoler på höger och fyra på vänster, helt fritt utan balansboll eller annan motvikt. Testade även med en femtonkilosvikt och det gick bra. Fördelen med motvikt är att man då får en bättre balans och inte faller bakåt lika lätt även om det blir tyngre. Att köra med kettlebell i rackläge är däremot en annan sak då vikten ligger alltför långt bak. Men det kommer en dag.

Efter att ha kört pull-ups med 50 extra kilon för två veckor sedan fick jag blodad tand och ville testa med 60 kg idag. Kom förvånandsvärt långt upp, dock inte lika långt som med 50 kg. One handed pull up med extra vikt vore kanske nåt att sikta på nästa gång.

Se vad man kan lära upp kroppen att göra. (tipstack till Olof)

Märkliga prestationer

Kör ganska frenetiskt olika former av pull-ups numera. Så fort jag får chansen mer eller mindre. När jag körde one handed pullups idag lyckades jag gör sex med vänster, vilket var en framgång, men när jag växlade till högern blev det bara fyra reps. Förvisso tvingade jag högern till två extra reps efter några sekunder vila men ändå. Med tanke på min vänstra arms många gånger värdelösa arbetskapacitet så är det ju lite märkligt att den i drag är starkare. Strange.

En video från Jersey Kettlebell där Alex Ioleff visar hur långt han har kommit med fyra års KB-träning efter en mycket otäck bilolycka med mängder av brutna ben och skallfrakturer. Han låg dessutom i koma i fyra månader.

Variationer

Ett varierat och omväxlande kettlebellpass idag, lite sliten efter lördagens utgång.

Swing, one arm 24 kg: 10/10, 10/10
Tabatha-swings, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (10-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg under dryga 5 min)

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10

Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
One arm clean & jerk (long cycle), 24 kg: 5/5, 5/5
One arm jerk, 24 kg: 10/10, 10/10
One arm jerk, 32 kg: 2/2, 5/5, 4/4
One arm clean & jerk (long cycle), 32 kg: 3/3, 2/2, 1/1

Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10

Snatch, 24 kg: 10/10
Snatch, 16 kg: 10/10

Körde tillfälligtvis med kettlebell.dk:s egna klot som har ett kraftigare grepp än mina Eleiko, 38 mot 35 mm. I clean och jerk funkar dessa utmärkt men i snatchen märks det att underarmarna tappar styrka mycket snabbare än vad jag är van vid. Att 3 mm kan göra en sådan skillnad! Till stor del beror det nog på att det blir svårare att låsa tummen med pekfingret med ett tjockare grepp.

Snatch och TGU

Snatch, 24 kg: 1/1/2/2/1/1, 5/5, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Turkish getup, 16 kg: 1/1, 2/2
Turkish getup, 24 kg: 1/1, 2/2

Det har känts otroligt trögt de sista veckorna. Motivationen kommer väl antagligen så småningom tillbaka, tills dess kör jag precis så mycket att jag inte kastar ut klotet genom fönstret. Påminner en del om motståndet i yogan.

Det var längesedan jag gjorde TGU (turkish getup) och aldrig med 24 kg. Det gick förvånadsvärt enkelt fastän jag stod mitt i vardagsrummet med allt som kan hända.

I veckan har jag kört sprint och varit på gym. Gjorde ett gäng one handed pullups och sedan vanliga biceps-pullups igår, därför kraftig träningsvärk i underarmar och biceps idag.

Jerks i olika varianter

Fick hastigt och lustigt tillfälle att köpa ytterligare ett 24-kilos Eleiko-klot i veckan. Eleiko ställde ut på IDA 2008 på Svenska Mässan, jag passade på och fick ett juste pris. Nu har jag sju klot men jag är inte värst och skäms inte, jag känner folk som har fler än så... :¤)

Så dubbel clean & jerk var ju liksom ett måste idag.

Swing, one arm 16 kg: 20/20
Swing, one arm 24 kg: 10/10
Swing, one arm 32 kg: 10/10

Clean & jerk (long cycle) 2x16 kg: 5, 10
Clean & jerk (long cycle) 2x24 kg: 2, 4, 5, 4

Jerk, 2x24 kg: 6, 6, 6
Jerk,one arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10

Press + push press, 24 kg: 3/3, 2+3/2+3
Press, 16 kg: 8/8, 8/8

Har aldrig testat med två 24:or förut så det var med en viss nyfikenhet jag närmade mig dessa två klot på golvet. Clean har jag aldrig varit en mästare på men enarmsclean har jag börjar få fason på det sista. Dubbelclean var dock som att börja om från början igen. Men kändes ändå ganska bra. När jag efter dubbelstötarna körde enarmsstöt var det som om jag hade sänkt till 16 kg och det var ju en trevlig känsla.

Mitt nya klot fungerade som det skulle i alla fall. Tack personalen på Eleiko!

Dips och pull-ups med vikt

Det var dags att lasta på lite idag. Väger just nu 84 kg.


Dip med 50 kg (60% av BW).


Pull-up med 50 kg (60% av BW). Hade velat gå något högre upp för att vara helt nöjd.

Snatch

Väldigt lugnt snatchpass.

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10
Snatch, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Fick avbryta ett snatchpass i måndags då hela kroppen skrek efter nåd bara efter 5 reps. Vet fortfarande inte vad dessa haverier beror på. Tog det därför lugnt idag.

WOD - Fran

Dags att göra min första Fran, dock bara med 30 kg (eg. 43 kg för män). Fran består av Thrusters och Pull-ups enligt 21-15-9.

Tre omgångar med:
Thrusters
Pull-ups
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Naturligtvis var jag tvungen att avbryta då och då för andhämtning. 21 pull-ups med kroppsvikt är liksom inte riktigt möjligt än. Nästa gång skall jag öka Thrusters till 35 kg, 30 var lite väl låg vikt. Tyvärr lyckades tidtagaruret stänga av sig i fickan efter 25 sekunder så jag har inte den blekaste aning vad sluttiden blev.

Här gör Jason “Rhabdo” Kaplan från Guerrilla Fitness Fran på löjliga 1.53 (tips: CrossFit Nordic).

Trappsprint x 8

Trappsprint i nollgradigt väder och snålblåst.

Trappsprint x 8 (100 sek. vila mellan varje sprintlopp)
Totalt: knappt 16,5 minuter (genomsnitt 30 sek. per lopp)

Kände mig inte lika konditionsmässigt slutkörd som sist men hade å andra sidan inte kört ringar strax innan. Det som tog slut däremot var benen, det blev en del stapplande uppför de sista trappstegen i slutet. Barfota i Fivefingers i detta väder är inte att rekommendera - svinkallt.

En video nedan som Olof på Spartan Kettlebells tipsat om på sin hemsida. Bulgarien Ivan Ivanov visar hur man utför "Kettlebellpummeling" med 2x16 kg kettlebells. Följ med till slutet.

Kettlebellpummeling

Maghjulet

Maghjulet är ett bra redskap att träna magen och core. Normalt utförande är på knä men ibland får man se en och annan köra med hjulet från stående med raka ben.

Och det vill jag kunna göra. Jag har under åren kört med vikter på ryggen, upp till 25 kg, men det känns fortfarande ganska motigt att försöka göra det stående. Nu har jag dock kommit på den optimala övningen som förberedelse inför stående maghjul. Men först visar jag även några filmer med andra bra hjulövningar som stärker mage och core alldeles utomordentligt.

Med viktplatta. Lite lurigt att balansera viktplattan på ryggen i början men man lär sig.

På en Bosu. Blir samtidigt lite av en balansövning och man kommer något högre från golvet vilket gör det jobbigare. Mer om att använda Bosu här.

Både med viktplatta och Bosu. Ostabilt och tungt.

Och slutligen med trissa. Här kan man variera motvikten precis efter vad man klarar. Optimal.

Tillägg: Fyra månader senare gör jag min första repetition stående utan hjälp

73 snatch och clean & jerk

Swing, one arm 16 kg: 20/20, 20/20
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5, 5/5

Snatch test 5 min, 24 kg: 6/6/7/7/7/6/5/6/5/6/4/4/1/2/1
Tot: 73 reps in 5 min.
(5 min rest)
One arm clean & jerk (long cycle), 5 min, 24 kg: 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2
Tot: 34 reps in 5 min.

Förbättrade mitt PT med 3 reps i snatchtestet. Brydde mig inte om GS-skruven på nervägen denna gång heller vilket faktiskt kändes bättre i början med när man börjar bli trött blir det tungt att hålla emot, mot slutet började jag därför byta över till GS-skruven. Körde också en annan taktik, brydde mig inte så mycket om att köra samma antal reps på vänster och höger, trodde att detta skulle generera fler reps men så är det nog inte. Skall köra 5/5 strikt nästa gång så får vi se.

Och sen fem minuter one arm long cycle. Inte mycket att säga om egentligen men var väl rätt trött efter snatcharna, typ.

Kul på gymmet

En lekdag på gymmet när man egentligen inte skall gå dit och får helt fria händer att göra sånt som är nytt och kul, är en trevlig lördagssysselsättning.

Gjorde bland annat en combo bestående av frivändning med stöt (power clean & jerk) och efterföljande over head squat med 40 kg.


40 kg over head squat är lite på gränsen för min del men tillsammans med frivändning och stöt blir detta en allroundövning som verkligen involverar hela kroppen.

Sen 10 vanliga power clean & jerk med 50 kg där jag vilade 30 sekunder mellan varje rep. Nedan fyra av de totalt 10 repsen.


Har tänkt att lära mig det här ordentligt någon dag, bör t.ex kanske ha något smalare grepp med mera. Testade också 60 kg, frivände men vågade inte stöta, kände mig lite slak.

Alexander, när skall vi ta en lektion i det här? *pressar dig*

Snatch 32 kg

Det är när man inte har tränat på två dagar som man känner att man har kontroll över livet igen.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10, 10/10/10/10
Snatch, 24 kg: 1/1/1/1, 1/1/1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 18/18, 12/12, 10/10
Snatch, 32 kg: 1/1, 1/2, 1/1, 2/2, 1/1
Swing, one arm 32 kg: 10/10, 10/10, 10/10
(Totalt 6880 kg)

Stod på vinden idag men det har börjat bli lite väl kallt där. Kalla klot är inget kul att hantera. Testade snatch med 32 kg. Det var lite nervigt i början, gjorde några high pulls bara för att få in känslan och sen slog jag till. Vid 2/2-setet höll jag snyggt och prydligt på att tappa balansen bakåt.

Så, nu har man snatchat 32:an, 16 kg kvar. Filmen är från sista setet.


Test med snatch 32 kg. Kanske inte den mest stabila snatch man sett men godkänd för att vara ett första försök.

Snatchtest 16 kg igen

Var på G och var tvungen att köra snatchtesten på 16 kg idag igen, har funderat på det återkommande hela dan.

Snatchtest 5 min, 16 kg: 12/11/12/10/10/10/10/11/10/10/10/10/4
Tot: 130 reps på 5 min.

Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 7/7, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Swing, 24 kg, one-arm: 15/15
Swing, 32 kg, one-arm: 10/10, 10/10, 10/10

Idag började jag från början att snatcha utan GS-skruv från start och inte som igår. Överhuvudtaget körde jag på från början, så fort att jag inte ens lyckades räkna till tio vissa gånger ;). Det blir faktiskt väldigt annorlunda när man kör så här snabbt. Om man struntar i att tänka på utlåsningen (lockouten) så går det ännu fortare men jag kunde konstatera att det var sällan jag misslyckades med detta när jag kollade på filmen efteråt. Med utlåsning är det svårt att köra snabbt hur som helst, men det kanske är en teknik som kommer efter hand.

Genom detta fick jag lite perspektiv på hur mycket 150 snatchar på 5 minuter med 24 kg är. Det är galet fort, Tommy! Hur bär du dig åt? Vet någon vad rekordet oavsett vikt är?

Jerks tog jag det ganska lugnt med, det är väl inte så mycket att orda om egentligen. Det var ett tag sedan jag svingade med 32 kg, idag var det tydligen dags igen.

Jag har förövrigt också lagt av helt med skydd av olika slag för handlederna (bindor etc). Det tog ett tag att vänja sig av och nu känns skönt att slippa sätta på sig dem varje gång.

Snatch-test med 16 kg

Hade egentligen tänkt ha en vilodag från träning idag men när Tommy lade ut sitt resultat av det nya snatch-testet så blev man ju både lite spak och samtidigt inspirerad; 150 snatch på 5 minuter med 24 kg är ju i en annan liga för att uttrycka sig lite diplomatiskt.

Men så blev jag nyfiken på vad man får för resultat om man sänker vikten till 16 kg och jag var därför tvungen att bryta min träningsfria dag.

Snatchtest 5 min, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/1
Tot: 121 reps på 5 min.

Faktum var att jag inte var speciellt trött efteråt. Dessutom var det först på tredje omgången som jag fattade att jag inte kunde skruva ned vikten då detta tog för lång tid. Nästa gång så borde jag nog kunna klara 130-140 om jag går ut lite hårdare från början. Nackdelen med att köra snabbt är att det blir lättare att slarva med lockouten, måste tänka på det nästa gång.

WOD

Fyra omgångar med:
Frivändning med stöt, 35 kg
Pull-ups i ringar
Dips
10, 8, 6 respektive 6 reps i varje omgång.

Tid: 9:30

Flåsigt blev det men jag var inte helt uttömd på energi som jag brukar. Körde därför några one-handed pullups. På vägen hem däremot vart jag helt färdig.

Kvällssprint och hardstyle-swings

Har suttit och skrivit hela dagen så nåt vettigt fick jag göra när jag kom hem. Trappan jag brukar sprinta i vetter mot öster men i söder finns den en riktigt brant backe upp till samma punkt. Backen hör definitivt Göteborgs brantaste och är ungefär 100 meter lång. Där gick kvällens sprint av stapeln. Det blev 6 sprintlopp (FiveFingers) med 100 sekunders vila emellan. Det var tungt och det gick inte så snabbt i slutet, andfådd som en lungsjuk, och det blir inte lika explosivt och högintensivt som när man kör trappor. Trappor är helt enkelt skitbra, mer trappor till folket!

Sedan swings enligt tabatha-principen.

Swing, two-arms, 24 kg: [20 sekunder swings/20 sekunder vila] x 8 (12-13 swings per set ger ca 100 swings totalt och 2400 kg på dryga 5 min)

Nästa Canton House take-away, det är ju lönelördag. Tjoho.

Steep street of Gothenburg.

Benpass hemma

Det har varit full fart hela veckan och ligger efter med gymmet så det fick blir ett enkelt och kort benpass samt lite pressar hemma sent på kvällen.

Front squat, 2 x 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Pistol (one leg squat): 1/1/1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Overhead squat (one arm), 8 kg: 5/5, 5/5
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

One arm press, 16 kg: 6/6, 6/6
One arm press + med stöt, 24 kg: 2/2, 3+4/3+4, 3+4/3+4

Kul att kunna träna ben hemma nu när man kan köra one leg squat. Jag måste börja köra mer pressar med KB, ingen bra prestation med tre reps på 24 kg.

RKC:s nya snatchtest har modererats något sedan många ansåg att det inte var helt rättvist. Kolla inlägget Amended RKC snatch test. Nu gäller att man på 5 minuter skall snatcha lika många gånger som man väger i kilo, för mig 84. Det är väl som det är, helt enkelt.

New RKC snatch test

Ja, så var det dags att prova RKC:s nya snatchtest, målet är 80 reps på 5 minuter.

Swing, one arm 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 2/2, 3/3
Snatch, 24 kg: 1/1/1/1/1/1/1/1

Snatchtest 5 min, 24 kg: 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/3/3/2/2
Tot: 70 reps på 5 min.

Jerk, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10, 8/8, 6/6

Blev något förvånad när jag räknade med hjälp av filmen att jag gjort 70 snatchar, kändes inte som fler än möjligtvis 60. Men det verkar som om det bara är tio kvar och det borde man väl klämma in inom en snar framtid!

Ett lite annorlunda sätt att kombinera kettlebellträning

Kettlebellslokal i Göteborg

Jag är enormt, fantastiskt och storslaget trött på att stå i köket/vardagsrummet och svinga mina klot, eller för den delen släpa ut dem i bilen för att åka till en lämplig grusplan (det börjar dessutom bli för kallt för att stå utomhus). Finns det fler klotutövare i centrala Göteborg som har nåt denna punkt i livet?

Kanske finns det intresse av att ha tillgång till en mindre föreningslokal i centrala Göteborg där man kan utöva sina KB-konster? Skicka mig i så fall din mailadress i kommentarfunktionen under detta inlägg (den kommer inte att publiceras, jag raderar den helt!) så kontaktar jag dig.

KB, ringar och sprint

Lite kettlebell, ringträning och sprint-8 på asfalt.

Swing, one-arm, 16 kg: 10/10/10/10/10/10/10/10 (80 swings)
Snatch + one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5+5/5+5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5
Snatch & one arm long cycle, 16 kg (L/R): 5/5/5/5/5/5 (6 min)
Snatch & one arm long cycle, 24 kg (L/R): 3/3, 3/3

Testade att blanda snatch och one arm long cycle (clean & jerk). Första setet körde jag först 5 snatch och sedan 5 oalc för att sedan byta arm och köra 5 snatch och 5 oalc. Andra setet var lite svårare då jag körde varannan snatch och varannan oalc. En snatch och en oalc är mao en repetition. Nästa set var en 6 minuters variant av den förra med fem handbyten. Det var inte så lätt att hålla reda på om man skulle snatcha eller cleana och samtidigt räkna så det blev ganska snurrigt i huvudet efter ett tag. Siffrorna skall därför tas med en nypa salt då jag inte filmade. och kunde kontrollräkna. Testade slutligen sistnämnda variation med 24 kg. Intressant kombination var det i vilket fall men det var svårt med utförandet när man blandade två krävande teknikövningar med varandra.

Pull-ups: 5, 5, 13, 8, 6; false grip: 3, 3, 3
Dips: 10, 8, 7

Små framsteg med ringarna med betoning på 'små'.

Sprinten känns bra numera. Känner mig riktigt lätt i kroppen när jag susar fram i kvällningen.

Nytt snatchtest hos RKC!

Oopsidaisy, som man brukar säga. Det numera klassiska snatchtestet vid RKC-certifieringarna har förändrats. I ett inlägg på Dragon doors forum deklarerar Pavel Tsatsouline vad som gäller framöver. Gå in på inlägget New RKC snatch test.

Tydligen skall jag (84 kg) göra 80 snatch på 5 minuter med obegränsade armbyten. Innan gällde 64 snatch under 10 minuter med ett armbyte. Det känns som om mer fokus ligger på kondition och intensitet nu. Någon kommentar om detta någon?

Själv gjorde jag 66 snatch på 6 minuter sist så det verkar kanske inte helt omöjligt att nå 80 på en minut kortare tid.

Nya svenska KB-sidor!

Två nya kettlebellsidor launchades idag, www.kettlebells.se och shop.kettlebells.se, av inte mindre än göteborgsbaserade Tommy Blom på RKC vilket sålunda innebär att Pavel Tsatsouline är mentorn. Den första websidan är en samlingspunkt för alla oss som inte kan sluta tänka på viktklot och den andra är stället där vi kommer att spendera våra hushållspengar. ;)

I och med att jag själv planerar att ta RKC-certifieringen nästa år blir jag lite extra sporrad av det här. Tommy verkar ha legat i hårt för att färdigställa sidorna som förövrigt ser både rena och snygga ut samt logiskt uppbyggda så att man hittar lätt. Bra jobbat Tommy, RKC-Sweden is here to stay!!!

Tommy Blom - RKC.